Her gün daha fazla kişi fitness salonlarına kaydoluyor. Ve her gün daha fazla kişi bir personal trainer ile çalışmayı tercih ediyor.

Siz de onlardan biri misiniz?

Size özel bir fitness programıyla spor yapmayı mı düşünüyorsunuz? Haftanın belli günleri salona mı gitmek istiyorsunuz? Pilates yaparak esnemek ve direnç kazanmak mı istiyorsunuz? Yoksa daha spesifik, daha yoğun bir egzersiz mi arıyorsunuz?

Superprof'un online koçlarıyla hayallerinizdeki vücuda ulaşabilir, kaslarınızı ortaya çıkarabilir ve öz güveninizi artırabilirsiniz!

En iyi Personal Trainer öğretmenleri müsait
Tarık
5
5 (11 yorum)
Tarık
₺60
/saat
Gift icon
İlk ders ücretsiz!
İbrahim
5
5 (37 yorum)
İbrahim
₺90
/saat
Gift icon
İlk ders ücretsiz!
Gizem
5
5 (19 yorum)
Gizem
₺120
/saat
Gift icon
İlk ders ücretsiz!
Merve
5
5 (17 yorum)
Merve
₺125
/saat
Gift icon
İlk ders ücretsiz!
Ahmet anil
5
5 (18 yorum)
Ahmet anil
₺70
/saat
Gift icon
İlk ders ücretsiz!
Dora
5
5 (8 yorum)
Dora
₺80
/saat
Gift icon
İlk ders ücretsiz!
Çağrı
5
5 (8 yorum)
Çağrı
₺160
/saat
Gift icon
İlk ders ücretsiz!
Barkın
5
5 (11 yorum)
Barkın
₺75
/saat
Gift icon
İlk ders ücretsiz!
Tarık
5
5 (11 yorum)
Tarık
₺60
/saat
Gift icon
İlk ders ücretsiz!
İbrahim
5
5 (37 yorum)
İbrahim
₺90
/saat
Gift icon
İlk ders ücretsiz!
Gizem
5
5 (19 yorum)
Gizem
₺120
/saat
Gift icon
İlk ders ücretsiz!
Merve
5
5 (17 yorum)
Merve
₺125
/saat
Gift icon
İlk ders ücretsiz!
Ahmet anil
5
5 (18 yorum)
Ahmet anil
₺70
/saat
Gift icon
İlk ders ücretsiz!
Dora
5
5 (8 yorum)
Dora
₺80
/saat
Gift icon
İlk ders ücretsiz!
Çağrı
5
5 (8 yorum)
Çağrı
₺160
/saat
Gift icon
İlk ders ücretsiz!
Barkın
5
5 (11 yorum)
Barkın
₺75
/saat
Gift icon
İlk ders ücretsiz!
Başlayın

Sertifikalı Bir Fitness Antrenörü ile Üst Vücut Çalışın

Birçok fitness âşığının ve spora başlamak isteyenlerin hayalinde sıkı ve kaslı bir üst vücut vardır.

Sıkı bir karın, baklavalar, seksi omuzlar ve şişik pazılar...

Merak etmeyin, Too Hot to Handle'ın yeni sezonundan bahsetmiyoruz! İyi bir spor ve beslenme planıyla başarabileceklerinizden bahsediyoruz.

Büyük pencereli boş odada matın üstünde spor yapan üstsüz adam
Şınav çekerek karnınızı, omuzlarınızı ve kollarınızı çalıştırabilirsiniz. | Kaynak: Pexels

Üst Vücut: Fitness Salonunda Antrenmanlar

Spor salonu üyeliğiniz varsa üst vücudunuzdaki belirli kas gruplarını çalıştıracak ekipmanlara kolayca erişebilirsiniz demektir.

Herhangi bir spor salonunu ilk ziyaretinizde bir fitness uzmanı size eşlik edecek her makinenin işlevini ve vücudunuzun hangi bölümünü çalıştıracağını kısaca anlatacaktır.

Kas kütlesi kazanmak isteyen yeni bir sporcuysanız sizin için iyi bir fitness değerlendirmesi yapacak, bir egzersiz programı tasarlayacak ve sizi hedeflerinize ulaşmanız için motive edecek bir kişisel antrenöre danışmanızı öneririz.

Verimli antrenmanlar için hedeflerinizi net bir şekilde belirtmelisiniz. Antrenörünüzle iletişim içinde olmalısınız.

Antrenörünüzün müsait olmadığı ancak sizin müsait olduğunuz zamanlarda spor yapmak için beraber programlar hazırlayabilirsiniz.

Vücudunuzun üst kısmını hedefleyen herhangi bir antrenman programı, zindeliğinizi artıracak ve sizi genel anlamda güçlendirecektir.

Evde Fit Olmak

Programınız çok yoğun olabilir ve bir spor salonuna gitmeye vakit ayıramayabilirsiniz.

Bu durumda iki seçeneğiniz var:

1. Bir fitness uzmanıyla beraber çalışmak yerine kendi kendinize kişisel bir program oluşturmak.

Kendi kendinize ısınma, soğuma, esneme, kas yapma, iyi beslenme gibi konularda yeni bilgiler edinebilirsiniz. Ancak tabii tek başınıza spor yaparken çok dikkatli olup bir yerinizi incitmemeye dikkat edin.

2. İnternette saatler geçirmek, en uygun antrenmanı bulmaya çalışmak yerine evde spor yapmanıza yardımcı olacak kişisel bir antrenör bulabilirsiniz.

Evde egzersiz yapmayı tercih ettiğinizde fitness hedeflerinize ayrılmış bir alan yaratmalısınız. Rahat hareket edebileceğiniz ve sadece spora adanmış bir alan.

Birkaç ekipman almak da faydalı olabilir. En azından kaliteli bir fitness matı ve birkaç dumbbell alabilirsiniz.

Atletizmin belirli bir alanına, örneğin Crossfit'e ilgi duyuyorsanız bir odayı tümden spora ayırmak isteyebilirsiniz.

Ağırlıklar, direnç bantları, bar, sehpa satın almayı düşünebilirsiniz. Tabii ki hiçbirini almak zorunda değilsiniz ama etkili bir ağırlık antrenmanı için bunlara ihtiyacınız olacak.

Dilerseniz evinizin bir köşesine bisiklet, koşu bandı veya kürek çekme makinesi koyarak işleri büyütebilirsiniz!

Üst vücut kası oluşturmak için şunları kullanabilirsiniz:

  • Kol: Direnç bantları, pull-up barlar, serbest ağırlıklar ve salondaki makinelerle çalışarak pazı ve arka kol kaslarınızı geliştirebilirsini.
  • Karın: Mekik, egzersiz, plank, crunch... Bu hareketlerin hepsiyle karın kaslarınızı çalıştırabilirsiniz.
  • Göğüs: Bench press ve diğer ağırlık temelli hareketlerle göğsünüz çok yakında hayal ettiğiniz görünüme kavuşacak.

Sırtınızı ihmal etmeyin: Özel olarak sırt kaslarınızı çalıştıracak egzersizlerin yanı sıra kürek çekme makinesiyle ve yüzerek sırtınızı güçlendirebilirsiniz.

Bu arada yüzme, yorucu bir antrenmandan sonra serinlemek ve soğumak için harika bir yoldur.

Elinde mor dumbbell tutan kadın
Biceps curl, pazıları şişirmek için en çok tercih edilen egzersizdir. | Kaynak: Pexels

Fitness ile Kol Kasları

Spor salonunda, evde veya ofiste kol çalışmak çok daha az zahmetli olabilir.

Dumbbell varsa biceps curl yapabilir, en çok bilinen kol egzersiziyle kol kaslarınızı geliştirebilirsiniz.

Dumbbell yoksa kol çalışmak için direnç bantlarını da kullanabilirsiniz.

Ağırlık çalışmayı sevmiyor musunuz? Bir kapınıza barfiks demiri asabilir; kol, sırt, göğüs ve omuz çalışabilirsiniz. Hatta bu hareketle tüm vücudunuzu çalıştıracağınızı söyleyebiliriz!

Spor salonlarında barfiks barı bulabileceğiniz gibi bu hareketi yapmanızı kolaylaştıracak makinelerle de çalışabilirsiniz.

Tüm bunlar ilginizi çekmiyorsa ve henüz böyle bir yatırım yapmak istemiyorsanız su şişelerini dumbbell olarak kullanabilirsiniz!

Böylece fitness için herhangi bir para harcamadan önce kendinizi deneyebilir, bunu gerçekten yapıp yapmayacağınıza karar verebilirsiniz.

Egzersizlerinize kesinlikle eklemeniz gereken bir başka hareket: Şınav!

Şınav çekerek sadece kollarınızı değil; karnınızı, göğsünüzü ve sırtınızı da çalıştırabilirsiniz. Üstelik hiçbir ekipmana ihtiyaç duymadan!

Genelde es geçilen ve üstüne pek düşülmeyen bir kas grubundan da biraz daha bahsedelim: Triceps yani arka kol.

Bench press yaparak bu kaslarınızı güçlendirebilir ve daha görünür hâle getirebilirsiniz! Önce düşük ağırlıklarla başlayın ve bilinçli bir şekilde ilerleyin. Sakatlanmamak için önceden iyice ısının. Maalesef evde bu hareketin bir muadilini öneremiyoruz ancak arka kolunuzu güçlendirmek için yapabileceğiniz başka hareketler var.

Bir özel fitness eğitmeni ile çalışarak tüm kaslarınızı çalıştırmayı öğrenebilir, hareketleri düzgün bir şekilde yaparak kaslarınızı geliştirebilirsiniz.

Üstelik Superprof fitness eğitmeniniz size ekipmansız yapabileceğiniz egzersizler önerebilir ve hareketlerin püf noktalarını öğreterek belli bir kasa odaklanmanızı sağlar.

Bacaklar için Direnç Antrenmanı

Bacak egzersizleri yaparak yavaş yavaş selülitlerden kurtulabilir, kaslarınızı şekillendirebilir ve esneklik kazanabilirsiniz.

Eğer kas gücünüzü artırmaya odaklanmak istiyorsanız squat ve lunge gibi hareketleri mutlaka programınıza dâhil etmelisiniz.

Bir spor salonuna gidiyorsanız bacak çalıştıran makinelerde düzenli aralıklarla ağırlık arttırarak egzersiz yapabilirsiniz. Sürekli kolay gelen ağırlıklarla spor yapmanız kaslarınızı çok çalıştırmaz ve gözle görünür bir sonuç elde etmeyince motivasyonunuz azalır.

Dilerseniz serbest ağırlıklarla çalışarak deadlift tarzı compound hareketlere odaklanabilirsiniz.

Kardiyo olarak koşu, ip atlama, bisiklet ve tempolu yürüyüşü önerebiliriz. Bu hareketler sadece bacak çalıştıran hareketler olmadığından üst vücut çalıştığınız günlerde de 15-20 dakikanızı birine ayırabilirsiniz.

Kardiyo ile kan dolaşımınızı hızlandırarak daha hızlı yağ yakarsınız ve yapacağınız egzersizler için ısınmış olursunuz. Ayrıca genel kondisyonunuz iyileşir.

Fit ve esnek bacaklar istiyorsanız yoga ve pilates gibi sporları da deneyebilirsiniz. Superprof'taki profesyonellerle iletişime geçerek hangisinin size daha uygun olduğuna karar verin!

Terasta lunge yapan spor kıyafetli kadın
Lunge, bacak ve kalça çalışmak için en etkili hareketlerden biridir. | Kaynak: Pexels

Spor Yaparken Beslenme

Spor yaparken en çok dikkat etmeniz gereken şey bol bol su içmek olacak.

Tek seferde çok fazla su içmek yerine gün içinde belirli aralıklarla su içmelisiniz. Salondaki fitness antrenörü veya online kişisel antrenörünüz de aynı şeyi size sık sık hatırlatacaktır.

Elbette ne yediğiniz de çok önemli. 

Sadece sağlıklı beslenin ve çok yemeyin deyip geçemiyoruz çünkü herkesin vücudu, beslenme şekli ve hedefleri farklıdır. Ancak şöyle özetleyebiliriz:

  • Protein kas kazanmaya yardımcı olur
  • Glusit direnç kazanmaya yardımcı olur
  • Vitamin ve mineraller genel sağlığınıza destek olur

Yaptığınız spora göre nasıl besleneceğinizi öğrenmek için bir beslenme uzmanıyla görüşmenizi öneriyoruz. Çünkü dediğimiz gibi herkese uyan tek bir program yok.

Dilerseniz Superprof'taki bir beslenme uzmanıyla görüşebilir, fitness hedeflerinize daha çabuk ulaşabilirsiniz!

>

Özel ders öğretmenleri ve öğrencilerini buluşturan platform

İlk ders ücretsiz

Bu yazıyı beğendiniz mi? Puanlayın!

5,00 (2 puanlama)
Loading...

Seda

Spor yapmayı, film izlemeyi seven; farklı bir kültürü keşfederken ilk yemeklerini deneyen bir çevirmenim.