Kaslı bacakları, sıkı kalfları ve fit kalçaları kim istemez ki?

Bu makalemizde bacak kası geliştirme ve kalça egzersizleri ile kas yapmadan yollarından bahsedeceğiz.

Böyle bir işe girişmek istiyorsanız önce biraz anatomi çalışarak vücudumuzdaki kasları daha iyi öğrenebilirsiniz.

Şimdi evde veya spor salonunda daha fit bir vücuda sahip olmak için neler yapabileceğinizi konuşmaya başlayalım!

En iyi Personal Trainer öğretmenleri müsait
İbrahim
5
5 (40 yorum)
İbrahim
₺100
/saat
Gift icon
İlk ders ücretsiz!
Gizem
5
5 (23 yorum)
Gizem
₺200
/saat
Gift icon
İlk ders ücretsiz!
Tarık
5
5 (15 yorum)
Tarık
₺110
/saat
Gift icon
İlk ders ücretsiz!
Anastasia
5
5 (12 yorum)
Anastasia
₺150
/saat
Gift icon
İlk ders ücretsiz!
Merve
5
5 (17 yorum)
Merve
₺200
/saat
Gift icon
İlk ders ücretsiz!
Büşra
5
5 (13 yorum)
Büşra
₺100
/saat
Gift icon
İlk ders ücretsiz!
Ege
5
5 (9 yorum)
Ege
₺85
/saat
Gift icon
İlk ders ücretsiz!
Dora
5
5 (8 yorum)
Dora
₺100
/saat
Gift icon
İlk ders ücretsiz!
İbrahim
5
5 (40 yorum)
İbrahim
₺100
/saat
Gift icon
İlk ders ücretsiz!
Gizem
5
5 (23 yorum)
Gizem
₺200
/saat
Gift icon
İlk ders ücretsiz!
Tarık
5
5 (15 yorum)
Tarık
₺110
/saat
Gift icon
İlk ders ücretsiz!
Anastasia
5
5 (12 yorum)
Anastasia
₺150
/saat
Gift icon
İlk ders ücretsiz!
Merve
5
5 (17 yorum)
Merve
₺200
/saat
Gift icon
İlk ders ücretsiz!
Büşra
5
5 (13 yorum)
Büşra
₺100
/saat
Gift icon
İlk ders ücretsiz!
Ege
5
5 (9 yorum)
Ege
₺85
/saat
Gift icon
İlk ders ücretsiz!
Dora
5
5 (8 yorum)
Dora
₺100
/saat
Gift icon
İlk ders ücretsiz!
Başlayın

Bacak Kasları Geliştirme

Bacak çalışırken istediğiniz sonuçları almak için hangi kasları çalıştırdığınızı bilmelisiniz.

  • Gastroknemus, iki baldır kasından daha büyük olanıdır. Kalfların şişkin görünmesini sağlayan kastır.
    İkinci baldır kasına soleus denir.
  • Kuadriseps, uylukların önündeki kaslardır. İnsan vücudundaki en güçlü kaslardan biridir.
    ‘Dörtlü’ yani ‘kuad (quad)’ olarak adlandırılırlar çünkü uyum içinde çalışan dört kastan oluşurlar.
  • Hamstrings bacağınızın arkasında yer alır. Diz fonksiyonu ve yürüme için hayati önem taşır.
  • Addüktörler, uyluklarınızın iç kısmındaki üç kastır. Yakınlaştırıcı kaslar olarak bilinirler.

Kalçalar (thighs), bacak egzersizlerinde ve bu makalede yoğun bir şekilde yer alsalar da teknik olarak bacak kas sisteminin bir parçası değildir.

Elbette spor yaparken hiçbir zaman tek bir kasınızı çalıştırmayacaksınız. Sadece belli hareketler belli kasları daha çok çalıştırır.

Bacak çalışırken kalça kaslarınızı da çalıştırabilir, bu iki bölgenin antrenmanını aynı gün yapabilirsiniz.

Kalça kaslarınızı çalıştırmak için yapacağınız hareketler, karın kaslarınıza denge kazandırır.

Yerde mat üzerinde bacak çalışan iki kadın
Bir spor salonunda grup derslerine yazılarak farklı egzersizlerle bacak kaslarınızı çalıştırabilirsiniz. | Kaynak: Pexels

Bacak ve Kalça Kasları için Program

Bacak ve kalça kaslarınızı geliştirmek için tabii ki programınıza dâhil edebileceğiniz en güzel hareket squat’tır.

Bu hareketle bacaklarınızı ve kalçanızı çalıştırırken dizinizi ve ayak bileklerinizi de çalıştırırsınız.

Squat yaparken formunuzun düzgün olmasına dikkat etmelisiniz. Sırtınız dik olmalı, dizleriniz öne değil de yanlara açık olmalı ve arkaya doğru çökmeye çalışmak yerine bulunduğunuz yerde kalçanızı dışarı alarak çökmeye çalışmalısınız.

Bir fitness antrenörü ile çalışarak yanlış bir forma alışmadan düzgün bir şekilde squat yapabilirsiniz. Fitness antrenörünüz bu harekete daha çabuk alışmanız için size bazı ipuçları da verecektir.

Ağırlıkla spor yapıyorsanız barı boynunuza yaslamamanızı öneriyoruz. Onun yerine sırtınızı sıkıp omuzlarınızın arkasına bırakabilirsiniz.

Squat pozisyonuna otururken nefes alın, kalkarken nefes verin.

Bu pozisyondan en yüksek verimi almak için bacaklarınız yere paralel olmalıdır.

Evde çalışıyorsanız formunuzu düzgün tutmak için bir süpürge veya vileda sopası kullanabilirsiniz!

Direnç Bantlarıyla Bacak Egzersizleri

Direnç bantlarıyla yapabileceğiniz birçok farklı bacak ve kalça egzersizleri var.

Bandı ayak bileklerinize geçirip bacaklarınızı tek tek yana açıp kapatabilirsiniz. Bu egzersizi yaparken bacağınızı düz tutarsanız iç bacak kaslarınızı, kapatıp açtığınız bacağınızda dizinizi kırarsanız kalça kaslarınızı daha rahat çalıştırabilirsiniz!

Squat yaparken de direnç bantlarını kullanabilirsiniz. Yine ayak bileklerinize direnç bandı geçirerek hareketten daha yüksek verim alabilir, kaslarınızı daha çok çalıştırabilirsiniz.

Plank pozisyonuna geçip direnç bandını bacağınızın üst kısmına yerleştirebilir, "fire hydrants" veya "donkey kicks" adı verilen hareketleri yapabilirsiniz.

İnternette "bacak kası nasıl yapılır", "kalça çalıştıran hareketler nelerdir" gibi aramalar yaptığınızda karşınıza bunlar gibi bir sürü hareket çıkacak!

Bacak ve Kalça için Lunge Hareketi

Bacaklarınızı çalıştıran başka bir hareket ise lunge hareketi.

Öne doğru büyük bir adım atarak ön dizinizi bükün. Ağırlığınızı her iki bacağa eşit olarak dağıtmalısınız. Dilerseniz ellerinize ağırlık alabilirsiniz.

Öne doğru hamle yaparken, ağırlığınız tamamen ön bacağa kaymalı. Ön dizinizi doksan derecede tuttuktan sonra bacağınızı tekrar yukarı kaldırın.

Göğsünüzü dışarıda, omuzlarınızı geride ve başınızı dik tutmaya dikkat edin. Bu hareketi biraz öne eğilerek yaparsanız bacak kaslarınızdan çok kalça kaslarınızı çalıştırırsınız.

Hareket hâlindeyken nefes alın ve serbest bırakırken nefes verin.

Pembe spor ayakkabı bağcığını bağlayan kadın
Koşarken veya ip atlarken kendini daha çok hissettiren kaval kemiğindeki ağrıdan kalf çalışarak kurtulabilirsiniz! | Kaynak: Pexels
En iyi Personal Trainer öğretmenleri müsait
İbrahim
5
5 (40 yorum)
İbrahim
₺100
/saat
Gift icon
İlk ders ücretsiz!
Gizem
5
5 (23 yorum)
Gizem
₺200
/saat
Gift icon
İlk ders ücretsiz!
Tarık
5
5 (15 yorum)
Tarık
₺110
/saat
Gift icon
İlk ders ücretsiz!
Anastasia
5
5 (12 yorum)
Anastasia
₺150
/saat
Gift icon
İlk ders ücretsiz!
Merve
5
5 (17 yorum)
Merve
₺200
/saat
Gift icon
İlk ders ücretsiz!
Büşra
5
5 (13 yorum)
Büşra
₺100
/saat
Gift icon
İlk ders ücretsiz!
Ege
5
5 (9 yorum)
Ege
₺85
/saat
Gift icon
İlk ders ücretsiz!
Dora
5
5 (8 yorum)
Dora
₺100
/saat
Gift icon
İlk ders ücretsiz!
İbrahim
5
5 (40 yorum)
İbrahim
₺100
/saat
Gift icon
İlk ders ücretsiz!
Gizem
5
5 (23 yorum)
Gizem
₺200
/saat
Gift icon
İlk ders ücretsiz!
Tarık
5
5 (15 yorum)
Tarık
₺110
/saat
Gift icon
İlk ders ücretsiz!
Anastasia
5
5 (12 yorum)
Anastasia
₺150
/saat
Gift icon
İlk ders ücretsiz!
Merve
5
5 (17 yorum)
Merve
₺200
/saat
Gift icon
İlk ders ücretsiz!
Büşra
5
5 (13 yorum)
Büşra
₺100
/saat
Gift icon
İlk ders ücretsiz!
Ege
5
5 (9 yorum)
Ege
₺85
/saat
Gift icon
İlk ders ücretsiz!
Dora
5
5 (8 yorum)
Dora
₺100
/saat
Gift icon
İlk ders ücretsiz!
Başlayın

Kaval Kemiğinde Ağrıdan Kaçınmak için Kalflarınızı Güçlendirin

Amatör veya profesyonel koşmak isteyen herkes kaval kemiğindeki ağrının nasıl bir şey olduğunu çok iyi biliyordur.

Koşmadan önce ısınmamak, koştuktan sonra esneme hareketleri yapmamak, kalfları çalıştırmamak bu ağrıya sebep olabiliyor.

Kalflarınızı çalıştırmak için "Calf Raise" hareketini yapabilirsiniz. Bu hareket alt bacak kaslarınızı çalıştıracağından herhangi bir egzersizden önce ısınmış olursunuz.

Üstelik bu hareketi yapmak oldukça kolay!

Tek yapmanız gereken, parmak uçlarınıza yükselip inmek. Bunu yaparken ağırlığınızı ayaklarınıza vermelisiniz. Sırtınızı düz tutmayı unutmayın!

Kalflarınızı çalıştırmak için elbette izleyebileceğiniz başka yollar da var. Hızlı yürüyüşler yapabilir, dans edebilir, bacağınızı ileri uzatıp bilekten parmak uçlarınızı ileri geri hareket ettirebilir, bisiklet sürebilirsiniz!

Bir özel fitness antrenörüyle hangi yöntemin sizin için daha uygun olduğuna karar verebilirsiniz!

Egzersiz Yaparken Yapılmaması Gerekenler

Fitness kariyerinizin bir noktasında, hatta mümkünse herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce, antrenmanınız sırasında bir yerinizi incitmeyeceğinden emin olmak için antrenman tekniklerini ve almanız gereken önlemleri öğrenmelisiniz.

Superprof'ta bulabileceğiniz bir spor eğitmeni ile nelere dikkat etmeniz gerektiğini öğrenebilir, sakatlanma riskini azaltabilirsiniz.

Superprof fitness ve beslenme uzmanları, kilo vermek, kas kütlesi kazanmak veya tatil sezonuna hazırlanmak için forma girmek gibi tüm antrenman hedeflerinize yönelik özel bir program hazırlamanıza yardımcı olabilir.

Kişisel antrenmanlarınız sırasında daha sağlıklı bir yaşam tarzına adapta olmak için kendi seçeceğiniz bir Superprof fitness uzmanına güvenebilirsiniz.

Ayrıca online veya bire bir dersler alacağınız fitness antrenörünüz, size nasıl güvenli bir şekilde antrenman yapacağınız konusunda da ipuçları verecektir:

  • Isınmadan spor yapmaya başlamayın!
    Isınma hareketleri: Kalp atış hızınızı yükselten herhangi bir aerobik rutin
  • Bir yerinizde tuhaf bir ağrı hissettiğinizde kendinizi zorlamadan bırakın!
    Elbette bazı hareketlerde kaslarınızı zorlamanızdan bahsetmiyoruz...
  • Spordan sonra esneme hareketleri yapın, 10-15 dakika yürüyün
    Çalışılan kasları esnetmek, yırtılmaları önlemenin önemli bir parçasıdır.
  • Her zaman bol su için
    Bütün gün su içmeyip sporda 2-3 litre su bitirmeye çalışmayın. Birden içeceğiniz suyun yararından çok zararı olacaktır!

Addüktör Kasları Çalıştırma

Bu kas grubunu çalıştırmanın en kolay yolu yan yatmaktır.

Sağ tarafınızdaysanız, sol bacağınızı olabildiğince yükseğe kaldıracaksınız. 10-12 tekrar yeterli olacaktır. Ve sonra diğer bacağın addüktör kaslarını çalıştırmak için diğer tarafınıza yatın.

Aynı hareketi ayakta da yapabilirsiniz.

Dengenizi sağlamak için bir yere tutunun ve bacağınızı olabildiğince yükseğe kaldırın. 10-12 tekrardan sonra diğer bacağınızı çalıştırın.

Ayakta dururken addüktörleri esnetmenin faydası, aynı zamanda abdüktörleri de çalıştıracak olmanızdır. Abdüktörler, kalçanın dışındaki uzaklaştırıcı kaslardır.

Evde laptop kullanan erkekle bacağını matın üstünde havaya kaldırıp spor yapan kadın
Fitness eğitmeninizle online veya evinizde bire bir dersler yaparak zamandan tasarruf edebilirsiniz! | Kaynak: Pexels

Her Yaşa Her Seviyeye Uygun Fitness Dersleri

Herkese uyacak tek bir fitness programı yoktur. Tıpkı herkese uyacak tek bir beslenme programının olmayacağı gibi.

Bu nedenle iyi bir fitness/diyet programına başlayıp gerçekten de vücudunuzda değişim yaratmak istiyorsanız öncelikle değerlerinizi ölçtürmek isteyebilirsiniz.

Bir fitness antrenörüyle çalışmaya karar verirseniz yanınızda sizi doğru yola yönlendirecek bir uzman olacak. Değerlerinizi ve sizin hedeflerinizi göz önünde bulundurarak bir program hazırlayacak ve siz ilerleme kaydettikçe programı ona göre değiştirecektir.

Superprof'taki fitness eğitmenlerimizden online dersler alarak spor salonunda yapacağınız programları beraber hazırlayabilir, beraber formunuzu kontrol edebilir ve düzenli olarak ağırlık arttırabilirsiniz. Üstelik derslere devam etmek zorunda değilsiniz! Yeterli bilgi birikimine sahip olduğunuzu düşündükten sonra kendi programınızı kendiniz düzenleyebilir, öğrendiklerinizi kullanarak sporunuzdan en yüksek verimi alabilirsiniz.

Kendi evinizde spor ekipmanı olmadan yapabileceğiniz hareketler öğrenebilir, bir salona gitmeye gerek kalmadan hayallerinizdeki vücuda ulaşabilirsiniz!

Sadece birkaç tık uzağınızdaki antrenörlerimizle fit bir hayat artık çok daha kolay!

>

Özel ders öğretmenleri ve öğrencilerini buluşturan platform

İlk ders ücretsiz

Bu yazıyı beğendiniz mi? Puanlayın!

5,00 (4 puanlama)
Loading...

Seda

Spor yapmayı, film izlemeyi seven; farklı bir kültürü keşfederken ilk yemeklerini deneyen bir çevirmenim.