Birçok fitness tutkununun ilk hedefleri arasında kol kası geliştirme oluyor.

Neden sizin de olmasın?

Kol kaslarınızı güçlendirmek için yapmanız gereken belli başlı egzersizler var.

Curl, push up (şınav), chin up (barfiks), bench press... Egzersiz programınıza ekleyebileceğiniz bir sürü hareket var.

Evde kendi kendinize veya bir online fitness eğitmeni ile düzenli egzersizler yaparak siz de hayallerinizdeki kol kaslarına kavuşabilirsiniz.

Bu makalemizde kol kası hareketleri ile kollarınızı nasıl güçlendireceğinizden bahsedeceğiz.

En iyi Personal Trainer öğretmenleri müsait
Tarık
5
5 (11 yorum)
Tarık
₺60
/saat
Gift icon
İlk ders ücretsiz!
İbrahim
5
5 (37 yorum)
İbrahim
₺90
/saat
Gift icon
İlk ders ücretsiz!
Gizem
5
5 (19 yorum)
Gizem
₺120
/saat
Gift icon
İlk ders ücretsiz!
Merve
5
5 (17 yorum)
Merve
₺125
/saat
Gift icon
İlk ders ücretsiz!
Ahmet anil
5
5 (18 yorum)
Ahmet anil
₺70
/saat
Gift icon
İlk ders ücretsiz!
Dora
5
5 (8 yorum)
Dora
₺80
/saat
Gift icon
İlk ders ücretsiz!
Çağrı
5
5 (8 yorum)
Çağrı
₺160
/saat
Gift icon
İlk ders ücretsiz!
Barkın
5
5 (11 yorum)
Barkın
₺75
/saat
Gift icon
İlk ders ücretsiz!
Tarık
5
5 (11 yorum)
Tarık
₺60
/saat
Gift icon
İlk ders ücretsiz!
İbrahim
5
5 (37 yorum)
İbrahim
₺90
/saat
Gift icon
İlk ders ücretsiz!
Gizem
5
5 (19 yorum)
Gizem
₺120
/saat
Gift icon
İlk ders ücretsiz!
Merve
5
5 (17 yorum)
Merve
₺125
/saat
Gift icon
İlk ders ücretsiz!
Ahmet anil
5
5 (18 yorum)
Ahmet anil
₺70
/saat
Gift icon
İlk ders ücretsiz!
Dora
5
5 (8 yorum)
Dora
₺80
/saat
Gift icon
İlk ders ücretsiz!
Çağrı
5
5 (8 yorum)
Çağrı
₺160
/saat
Gift icon
İlk ders ücretsiz!
Barkın
5
5 (11 yorum)
Barkın
₺75
/saat
Gift icon
İlk ders ücretsiz!
Başlayın

Güç Antrenmanları mı Direnç Antrenmanları mı?

Bu iki terim birbirine çok benziyormuş gibi görünebilir çünkü gücünü artırmak isteyen sporcularla direncini artırmak isteyen sporcular aynı ekipmanları kullanarak aynı hareketleri yapıyormuş gibi görünürler.

Ancak aslında bu ikisi pek de aynı şey sayılmaz.

Güç antrenmanlarında daha fazla ağırlık ve daha sert bantlar kullanılır. Daha yoğun ve daha az tekrar yapılır. Bu tür antrenmanlar, kas kütlesi kazanmak ve daha kaslı görünmek isteyenlere daha uygundur.

Daha fit görünmek ve vücudunun daha sıkı olmasını isteyenlerse genelde direnç antrenmanlarını tercih ederler.

Daha hafif ağırlıklar, daha esnek bantlar ve daha yüksek tekrarlar vücudun direnç kazanmasını sağlar. Ama bu tarz egzersizler kuvvet antrenmanlarına kıyasla kas kütlesi artırmada daha küçük bir rol oynar.

Kaslı olmak mı fit olmak mı?

Herhangi bir fitness programına başlamadan önce kendinize belli hedefler koymalısınız. Bu süreçte bir personal trainer ile görüşebilir, amaçlarınıza uygun bir program hazırlayabilirsiniz.

Salonda spor yapan havlulu kadın
Salonda veya evde spor yaparken sürekli rahat ağırlıklarla çalışmak yerine kendinizi biraz zorlamalısınız. | Kaynak: Pexels

Biceps Geliştirme

Elbette biceps deyince akla ilk biceps curl geliyor. Bu hareket, kol kaslarınızı çalıştıran en etkili hareketlerden biridir. Yapması kolay olduğu gibi yanlış yapması da çok kolaydır.

Bir personal trainer ile formunuzu koruyarak bu hareketi daha düzgün yapabilirsiniz. Böylece vaktinizi boşa harcamamış olursunuz.

  1. Antrenmanınızı evde yapıyorsanız sağlam bir sandalyeye, spor salonunda yapıyorsanız bir bençe oturun. Bacaklarınızı 90 derece açın.
  2. Bir elinize dumbbell veya kettlebell alıp diğer elinizle dirseğinizi destekleyin.
  3. Hafif öne eğilin ve ağırlığı tuttuğunuz dirseğinizi dizinizin yanına koyun.
  4. Dirseğinizi tutmayı bırakın, bileğinizi düz tutun, ağırlığı omzunuza doğru kaldırın.
  5. Curl yaparken nefes alın, bırakırken nefes verin.

Her bir kolda 10-12 tekrarla 3-6 set yapmanız yeterli olacaktır. Ancak tabii ki bu rakamlar hedeflerinize ve programınıza göre değişiklik gösterecektir. Spora yeni başlıyorsanız daha düşük ağırlıklarla daha az set yapabilirsiniz.

Kas yorgunluğu çekmemek için önce bir kolunuzda 10-12 tekrar yapın, sonra diğer kolunuza geçin ve mola verin.

Sporunuzu evde yapıyorsanız ve kettlebell veya dumbbell yoksa su şişelerini de kullanabilirsiniz! Gücünüzü ve direncinizi artırdıkça su şişesinin boyutunu da artırabilirsiniz! Mesela önce 1 litrelik sularla başlayıp daha sonra 2 - 5 litreye geçebilirsiniz. Hatta kettlebell yerine içi meyve-sebze dolu poşetleri de kullanabilirsiniz.

Bileğinizi düz tutmayı unutmayın. Aksi takdirde hedeflediğiniz kas grubunu çalıştıramayabilirsiniz.

En iyi Personal Trainer öğretmenleri müsait
Tarık
5
5 (11 yorum)
Tarık
₺60
/saat
Gift icon
İlk ders ücretsiz!
İbrahim
5
5 (37 yorum)
İbrahim
₺90
/saat
Gift icon
İlk ders ücretsiz!
Gizem
5
5 (19 yorum)
Gizem
₺120
/saat
Gift icon
İlk ders ücretsiz!
Merve
5
5 (17 yorum)
Merve
₺125
/saat
Gift icon
İlk ders ücretsiz!
Ahmet anil
5
5 (18 yorum)
Ahmet anil
₺70
/saat
Gift icon
İlk ders ücretsiz!
Dora
5
5 (8 yorum)
Dora
₺80
/saat
Gift icon
İlk ders ücretsiz!
Çağrı
5
5 (8 yorum)
Çağrı
₺160
/saat
Gift icon
İlk ders ücretsiz!
Barkın
5
5 (11 yorum)
Barkın
₺75
/saat
Gift icon
İlk ders ücretsiz!
Tarık
5
5 (11 yorum)
Tarık
₺60
/saat
Gift icon
İlk ders ücretsiz!
İbrahim
5
5 (37 yorum)
İbrahim
₺90
/saat
Gift icon
İlk ders ücretsiz!
Gizem
5
5 (19 yorum)
Gizem
₺120
/saat
Gift icon
İlk ders ücretsiz!
Merve
5
5 (17 yorum)
Merve
₺125
/saat
Gift icon
İlk ders ücretsiz!
Ahmet anil
5
5 (18 yorum)
Ahmet anil
₺70
/saat
Gift icon
İlk ders ücretsiz!
Dora
5
5 (8 yorum)
Dora
₺80
/saat
Gift icon
İlk ders ücretsiz!
Çağrı
5
5 (8 yorum)
Çağrı
₺160
/saat
Gift icon
İlk ders ücretsiz!
Barkın
5
5 (11 yorum)
Barkın
₺75
/saat
Gift icon
İlk ders ücretsiz!
Başlayın

Triceps Geliştirme

Çoğu ön kasta olduğu gibi (hamstring ve dorsal gibi) triceps de gözden kaçabiliyor.

Kinesiyoloji eğitimi almış herkes bu kasların aslında daha hacimli olduğunu ve bicepslerinizle uyum içinde çalıştığını söyleyecektir. Bu yüzden bu kaslarınızı da bicepslerinizle aynı oranda geliştirmeniz gerekir.

Triceps geliştirmek için önerebileceğimiz en iyi hareket elbette dips hareketi.

Bu hareketi düzgün bir şekilde yapmak için şu adımları izlemelisiniz:

  • Ağırlık sehpasında otururken avuç içlerinizi kalçanızın iki yanına, sehpanın kenarına koyun ve kalçanızı koltuğun en kenarına kaydırın.
  • Bacaklarınız önünüzde uzanmış hâldeyken ağırlığınızı ellerinizin topuklarına verin.
  • Sporunuzu evde yapıyorsanız aralarında boşluk olan iki mutfak sandalyesi de işinizi görecektir. Vücudunuz serbest kalmalı.
  • Sadece kollarınızı kullanarak kendinizi inebildiğiniz kadar aşağı indirin ve bir süre bu pozisyonda kalın.
  • Aşağı inerken nefes alın.
  • Nefes verirken kendinizi tekrar başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın.

Bu hareket, ileri düzey sporcular ve fitness uzmanları tarafından şiddetle savunulsa da kendi kendinize yaparken çok dikkatli olmalısınız.

Evde egzersiz yapıyorsanız elinizin iyi desteklediğinden emin olun. Sandalyelerin veya kullandığınız diğer her şeyin sabit olduğundan ve baskı uygulandığında devrilme olasılığı düşük olduğundan emin olun.

Aynı şekilde bu hareketin yorucu doğası nedeniyle önce iyice ısınmanızı öneriyoruz: Kaslarınızı bu şekilde çalıştırmadan önce kalp atış hızınızı yükseltmek için kardiyo yapın.

Bir spor salonunda veya fitness kulübünde triceps çalışan orta seviye sporcular, bench press de yapmaya başlayabilirler. Bu hareketin en iyi avantajı, birkaç kas grubunu aynı anda çalıştırmasıdır.

Hareketleri Şınavla Destekleyin

Bench press yapmanın en iyi özelliği birkaç kas grubunu aynı anda çalıştırmasıdır dedik. Hazır bu tarz hareketlerden bahsetmişken şınavdan bahsetmemek olmaz.

Bu harekette en çok kol kaslarınızı kullandığınız doğru. Sonuçta kollarınızla aşağı yukarı hareket ediyorsunuz. Ancak bu hareketi yaparken tüm gövde kaslarınız ve kalça kaslarınız da devreye girer.

Bazı sporcular işin içine biraz daha eğlence katıp kendini denemek için şınav sırasında alkış yapmayı, tek elle şınav çekmeyi deniyor!

Ancak bu seviyeye gelmek için kendinizi düzgün bir formla şınav çekmeye adım adım hazırlamalısınız.

Ağırlığınızı el ve ayak parmaklarınıza vermek yerine bir süre dizlerinizi yere koyup şınav çekmeyi deneyebilirsiniz.

Düzgün bir şekilde şınav çekmek için elleriniz omuz genişliğinden biraz daha açık olmalı, dirseklerinizse hafif bükülü olmalıdır.

Ayaklarınız ise ellerinizle aynı hizada olmalıdır.

Ayaklar birbirlerinden ne kadar uzaklaşırsa formunuzu korumak için o kadar çok çaba harcarsınız.

Herhangi bir kuvvet antrenmanı veya direnç egzersizinde olduğu gibi bu hareketten en yüksek verimi almak ve bir yerinizi incitmemek için önce ısınmanız, hareket sırasında formunuza dikkat etmeniz çok önemlidir.

Kim bilir, belki bir gün Brett Masserant'ın 8 saat boyunca dakikada 27 şınav rekorunu kırabilirsiniz!

Kol kasını gösteren adam
Belirgin kol kaslarını kim istemez ki? | Kaynak: Pexels

Ön Kol Kaslarınızı Çalıştırın

Bilek Esnetme

Bu hareket için herhangi bir ekipmana ihtiyacınız yok!

Düz bir zemine kollarınızı yerleştirin, ellerinizi serbest bırakın, avuç içiniz aşağı baksın.

Dilerseniz ellerinizde dumbbell veya su şişesi tutabilirsiniz. Az önce bahsettiğimiz gibi yiyecek dolu poşetler de işinizi görecektir.

Kollarınız masa gibi düz bir zemindeyken elinizi kaldırıp indirerek bileğinizi esnetin.

Dilerseniz aynı hareketi avuç içiniz yukarı bakacak şekilde de yapabilirsiniz.

Barfiks

Kollarınızı ve omuzlarınızı çalıştırmak için harika bir hareket!

Motivasyonunuzu yüksek tutun ve kollarınızla kendinizi kaldırmaya çalışmak yerine tüm vücudunuzu kullanarak kendinizi yukarı kaldırdığınızı hayal edin.

Tutunduğunuz barın sağlam bir bar olduğundan emin olun. Formunuza dikkat edin.

Barfiks hareketi yeni başlayanlar için çok zor bir hareket olabilir. Kaslarınızı bu harekete alıştırmak için yapabileceğiniz birçok farklı egzersiz var. Önce bu gibi egzersizleri yaparak kendinizi barfikse hazırlayabilir, düzgün bir formla barfiks çekmeye başlayabilirsiniz!

Masanın üstüne dökülen sularla su bardağı
Gün içinde bol bol su tüketmeye dikkat edin! | Kaynak: Pexels

Kol Çalışırken Yapmamanız Gerekenler

Kol çalışırken yaşanan sakatlanmalar genelde şu sebeplerden ortaya çıkar:

  • Spordan önce ısınmamak
  • Spor yaparken aşırıya kaçmak
  • Yanlış form
  • Birden fazla ağır kaldırmaya çalışmak

Bir fitness programına başlamadan önce bu alanda uzman birinden yardım almanızı şiddetle tavsiye ediyoruz.

Ayrıca spordan önce değerlerinize de baktırmanızı öneriyoruz. Böylece bu doğrultuda bir beslenme planı da oluşturabilirsiniz.

Bir fitness eğitmeni ile çalışarak neyin sizin için daha etkili olabileceğini hızlıca öğrenebilir, böylece hedeflerinize daha hızlı ulaşabilirsiniz.

Özel eğitmeniniz size spordan önce nasıl ısınacağınızı, spor bittikten sonra ne yapmanız gerektiğini, hangi hareketin nasıl yapıldığını ve hangi hareketin tam olarak hangi kas grubunu çalıştırdığını öğretebilir.

Aklınızda "kol kasların nasıl gelişir" gibi bir soru varsa Superprof'taki bir online fitness antrenöründen yardım alabilirsiniz. Böylece kol kası yapma hakkında her şeyi öğrenip daha etkili egzersizler öğrenirsiniz.

Fitness eğitmeniniz yanınızda olmasa da çok işinize yarayacak bilgiler verebilir, size düzenli olarak program hazırlayabilir, web kamerası aracılığıyla formunuzu kontrol edebilir ve gelişiminizin düzenli takibini yapabilir.

Dilerseniz sadece ilk başlarda özel ders alabilir, iyi bir bilgi birikimine sahip olunca kendi programınızı kendiniz bile oluşturabilirsiniz!

Kaslı ve sıkı kollara sahip olma yolunda size rehberlik edecek antrenörünüz sadece birkaç tık uzağınızda!

>

Özel ders öğretmenleri ve öğrencilerini buluşturan platform

İlk ders ücretsiz

Bu yazıyı beğendiniz mi? Puanlayın!

5,00 (2 puanlama)
Loading...

Seda

Spor yapmayı, film izlemeyi seven; farklı bir kültürü keşfederken ilk yemeklerini deneyen bir çevirmenim.