Son yıllarda sağlık ve fitness endüstrisinin, tıp uzmanlarının, herkesin en sevdiği aksiyon filmlerinin ve sosyal medyanın mükemmel bir fiziğe sahip olmanın etkisi; hayatın her kesiminden bireyleri spor salonuna üye olmaya, iyi bir vücut elde etmek için yağ yakmaya teşvik etti.

Bununla birlikte kitaplarda, Youtube kanallarında, egzersiz videolarında ve fitness bloglarında kişisel antrenman, egzersiz rutinleri ve vücut geliştirme hakkında çok fazla bilgi bulunduğunu belirtmeden geçmeyelim.

Bazılarına en iyi sonuçları verecek bir egzersiz planına karar vermek çok zor bir şeymiş görünebilir. 

Daha iyi bir üst vücut, daha sıkı karın kasları, daha büyük kollar veya daha dolgun ve kaslı bir kalça istiyorsanız bir uzmandan size özel bir program hazırlamasını isteyebilirsiniz.

Nitelikli kişisel antrenörler, vücudun belirli kısımlarını çalıştırmak için hangi egzersizlerin yapılması gerektiği konusunda kapsamlı bilgiye sahiptir.

Bu nedenle Superprof, ilgili okuyucularımızın spor salonunda veya evde üst vücut geliştirme egzersizleri yaparak her zaman istediği ve hayal ettiği kasları geliştirmesi için birçok güvenilir kaynağa başvurdu.

Bugünkü yazımızda üst vücut anatomisi (biceps veya triceps nedir?) ve etkili bir göğüs antrenmanı programını doğru bir şekilde oluşturmak için doğru beslenme hakkında bilgi vereceğiz.

Bench press yapan kadına yardım eden adam
Belli hareketleri denerken başlarda yanınızda deneyimli birini bulundurun. | Kaynak: Pexels
En iyi Personal Trainer öğretmenleri müsait
İbrahim
5
5 (40 yorum)
İbrahim
₺100
/saat
Gift icon
İlk ders ücretsiz!
Gizem
5
5 (23 yorum)
Gizem
₺200
/saat
Gift icon
İlk ders ücretsiz!
Tarık
5
5 (15 yorum)
Tarık
₺110
/saat
Gift icon
İlk ders ücretsiz!
Anastasia
5
5 (12 yorum)
Anastasia
₺150
/saat
Gift icon
İlk ders ücretsiz!
Merve
5
5 (17 yorum)
Merve
₺200
/saat
Gift icon
İlk ders ücretsiz!
Büşra
5
5 (13 yorum)
Büşra
₺100
/saat
Gift icon
İlk ders ücretsiz!
Ege
5
5 (9 yorum)
Ege
₺85
/saat
Gift icon
İlk ders ücretsiz!
Dora
5
5 (8 yorum)
Dora
₺100
/saat
Gift icon
İlk ders ücretsiz!
İbrahim
5
5 (40 yorum)
İbrahim
₺100
/saat
Gift icon
İlk ders ücretsiz!
Gizem
5
5 (23 yorum)
Gizem
₺200
/saat
Gift icon
İlk ders ücretsiz!
Tarık
5
5 (15 yorum)
Tarık
₺110
/saat
Gift icon
İlk ders ücretsiz!
Anastasia
5
5 (12 yorum)
Anastasia
₺150
/saat
Gift icon
İlk ders ücretsiz!
Merve
5
5 (17 yorum)
Merve
₺200
/saat
Gift icon
İlk ders ücretsiz!
Büşra
5
5 (13 yorum)
Büşra
₺100
/saat
Gift icon
İlk ders ücretsiz!
Ege
5
5 (9 yorum)
Ege
₺85
/saat
Gift icon
İlk ders ücretsiz!
Dora
5
5 (8 yorum)
Dora
₺100
/saat
Gift icon
İlk ders ücretsiz!
Başlayın

İnsan Vücudunda Bulunan Kasların Kısa Bir Tanımı

Bir spor salonuna ilk kaydolduğumuzda veya egzersiz yapmaya başladığımızda, genellikle sadece gelecekteki sonuçları ve ne kadar harika görüneceğimizi düşünürüz. Bununla birlikte, harika bir sonuç elde etmek ve gereksiz sakatlanmalardan kaçınmak için insan vücudunun kasları hakkında kapsamlı bir bilgiye sahip olmak çok önemlidir.

Yeni üst vücut egzersizlerini denemeden ve egzersiz programları oluşturmadan önce fitness amatörlerinin, geliştirmek istedikleri vücut bölümünün anatomisi hakkında temel bir bilgiye sahip olmaları önemlidir.

  • Trapezoidler:  Bir trapezoid kasın ne olduğunu doğru bir şekilde anlamak için temel geometriye dönelim. Bu kaslar üçgen şeklindedir ve sırtınızın üst kısmında bulunurlar. Başınızın, omuzlarınızın ve kollarınızın düzgün hareket etmesini sağlar ve servikal omurganızın korunmasına yardımcı olmada çok önemli bir rol oynar. Fitness eğitmeniniz, antrenmanınıza başlarken trapezoid kasları çalıştırmak için size büyük olasılıkla birkaç egzersiz verecektir. Üst vücut çalışmaya başlamadan önce bu kaslarınızın ısınması çok önemlidir.
  • Rhomboid kaslar: Birçok kişi tarafından rhomboid olarak adlandırılan bu eşkenar dörtgen şeklindeki kaslar; skapula (kürekkemiği) ve retraksiyonu ile yakından ilişkilidir. Dorsal skapular sinir, bu kasları sinir sistemine bağlar ve üst sırtın her iki tarafında iki rhomboid kas bulunur: Rhomboid majör kas ve Rhomboid minör kas.
  • Pektoral kaslar: Kısaca "pecs" olarak bilinir, üst göğsünüzün en görünür kaslarıdır. Yüzücülerin pektoral kasları oldukça gelişmiştir çünkü yaptıkları sporun doğası onları özellikle bu kas grubunu su içinde ve dışında geliştirmeye zorlar.
  • Deltoid kasları: Omuzlarınızı örten kaslar olarak bilinen deltoid kasları, kollarınızı güçlendirmeden önce çalıştırmanız gereken kaslardır.
  • Biceps ve triceps:  Bu kasların her ikisi de dirseği ve omzu hareket ettirir ancak bu ikisinin birbirinin tersi yönde hareket ettiğini belirtmek gerekir. Biceps çalıştırmak için çekiş hareketleri ve triceps çalıştırmak için itiş hareketleri yapılır. Profesyonel vücut geliştiricilerin ve fitness amatörlerinin çoğu özellikle bu kas gruplarını çalıştırır.
  • Önkol kasları:  Fitness antrenmanı sırasında sıklıkla gözden kaçan kas gruplarından biri önkol kaslarıdır. Ön kolda; ön, yan ve arka olmak üzere üç ana bölüme ayrılan yirmiden fazla kas bulunduğunu belirtelim. Mesela ön kasların üç ana kası vardır: Fleksör digitorum profundus, fleksör pollicis longus ve pronator quadratus. Önkol kasları, parmak hareketlerinden bilek esnemesine kadar birçok temel hareketten sorumludur.
  • Karın kasları: Sıkı bir karın ve hatta baklavalar; fitness eğitimine başlarken herkesin hayalidir. Karın kasları dört gruptan oluşur: Dış abdominal oblikler, iç abdominal oblikler, rektus abdominis ve transversus abdominis. Karın kasları sadece çekici bir görünüm sağlamakla kalmaz; aynı zamanda iyi bir postürün korunmasına ve bel bölgenizin güçlenmesine yardımcı olur.

Bu kas gruplarını öğrenip nasıl çalıştıklarını anladığınızda fitness yolculuğunuzda seviye atlamış olacaksınız! Tek başınıza öğrenmek zor geliyorsa ve yanlış bilgi edinmekten çekiniyorsanız bir fitness antrenörü ile üst vücut antrenman programı yaparak hepsinin üstesinden gelebilirsiniz.

Açık alanda denize karşı barfiks çeken adam
Barfiks çekmek için önce farklı hareketlerle kendinizi alıştırabilirsiniz. | Kaynak: Pexels

Üst Vücut Kaslarını Çalıştıran Egzersizler

The Rock'ı bile kıskandıracak harika pektoral kaslar ister misiniz? Evet diyenler için Superprof, üst vücut kaslarını etkili bir şekilde geliştirmek için en iyi ağırlık egzersizlerini bulmak için araştırmasını yaptı.

İnternette birçok sitede pektoral kaslarınızı çalıştıracak egzersizler bulabilir, kendi programınızı yaratabilirsiniz!

En çok tercih edilen üst vücut egzersizleri şöyle:

  • Bench Press: Daha belirgin üst vücut kasları elde etmek için tercih edilen üst vücut egzersizlerinin en ünlüsü. Tüm ihtiyaçlara uyacak şekilde düzenlenebilen ve özelleştirilebilen çok sayıda bench press programı var. Bankta düz bir şekilde uzanın, barı elinize alın ve dirseklerinizi yana bükerek göğsünüzün hemen üstüne indirin. En iyi sonuçları almak ve sakatlanmaları önlemek için ön kollarınızı sırtüstü formunuza göre dik tutmayı unutmayın. Bench press yaparken ilk başlarda yanınızda deneyimli birini bulundurmanızı öneriyoruz. Böylece hem hareketi doğru bir şekilde yaparsınız hem de kendinizi daha güvende hissedersiniz.
  • Dips: Dips, etkili bir şekilde uygulandığında üst vücut kaslarını, özellikle de göğüs kaslarını geliştiren oldukça ünlü bir egzersizdir. Dips yaparken dizlerinizi büküp ayaklarınızı arkaya vermeniz, mümkün olduğunca öne eğilmeniz ve dips yaptıkça dirseklerinizin dışarı çıkmasına izin vermeniz çok önemlidir. Bench press hareketinin aksine dips yaparken yanınızda sizi kontrol edecek birine ihtiyacınız olmaz!
  • Pull-up (Barfiks): Kollarınız ve sırt kaslarınız için en iyi hareketlerden biri. Ancak bu hareketi başarılı bir şekilde yapabilmek için biraz ileri seviyede bir sporcu olmanız gerektiğini belirtmek gerekiyor. İnternette barfiks çekmek için çeşitli rehberler bulabilir, kendinizi adım adım geliştirebilirsiniz.
  • Dumbbell Biceps Curls:  Üst vücut kaslarını geliştirmek için herkesin ilk on listesinde olması gereken, çok faydalı bir egzersizdir. Ağırlığı kendinize çekerken nefes alıp bırakırken nefes vermeyi unutmayın!

Üst Vücut Programları

Antrenmanınıza başlamadan önce mutlaka ısınmalısınız. Böylece kaslarınızı yapacağınız harekete alıştırır ve sakatlanma riskini azaltırsınız.

Size rehberlik etmek için iki üst vücut programı hazırladık:

  1. Dumbbell Bench Press: 4 set: 6-8, 6-8, 8-10, 10-12 tekrar. Setler arasında 60-90 saniye dinlenme.
  2. Barbell Incline Bench Press: 3 set: 6-8, 8-10, 10-12 tekrar. Setler arasında 60-90 saniye dinlenme.
  3. Leverage Decline Chest Press: 3 set: 6-8, 8-10, 10-12 tekrar. Setler arasında 60-90 saniye dinlenme.
  4. Incline Dumbbell Flyes: 3 set: 10, 10, 12 tekrar. Setler arasında 60 saniye dinlenme.
  5. Butterfly veya Pec Deck Fly: 3 set 12 tekrar. Setler arasında 60-90 saniye dinlenme.

Elbette sizin için en iyi üst vücut antrenmanı için bir profesyonele danışmanız çok daha faydalı olacak. Biz bir fikir edinmeniz ve belki de spor salonunda bir denemeniz için bir program daha verelim:

  1. Machine Bench Press: 3 set: 15, 12, 10 tekrar. Setler arasında 60 saniye dinlenme.
  2. Incline Chest Press: 3 set: 15, 12, 10 tekrar. Setler arasında 60 saniye dinlenme.
  3. Butterfly: 3 set: 15, 12, 1o tekrar. Setler arasında 60 saniye dinlenme.
  4. Şınav: 2 set hâlinde çekebildiğiniz kadar şınav çekin!

Üst Vücut Geliştirmek için En Önemli Besinler

Mükemmel bir göğüs kasına sahip olmak için düzenli spor yapmanız gerektiği doğru. Ancak beslenmeniz de büyük bir rol oynuyor.

Yetersiz beslenirseniz kaslarınız istediğiniz gibi gelişmeyebilir ve bu da motivasyonunuzu düşürebilir.

Tabakta somon balığı
Diyetinizde somona mutlaka yer verin. | Kaynak: Pexels

Yapacağınız en iyi şey bir fitness antrenörüne veya beslenme danışmanına danışarak kendinize özel bir beslenme planı oluşturmak olabilir. Ancak biz şimdilik diyetinizde mutlaka bulunması gereken besinlerden bahsedelim:

  • Yumurta: Üst vücut kaslarınızı şişirmek için en iyi yiyeceklerden biri olan yumurta, hem protein hem de yağ içeren harika bir besindir. Örneğin büyük bir yumurta 72 kalori, 4.8 gram yağ ve 6.3 gram protein içerir. Ayrıca yumurta, erkeklerde testosteron seviyelerini arttırdığı kanıtlanmış harika bir D vitamini kaynağıdır. (Testosteronun kas büyümesini büyük ölçüde etkilediği kanıtlanmıştır.)
  • Somon: Somon gibi yoğun kalori içeren yiyecekler, kasların büyümesini önemli ölçüde etkiler. Protein kasların büyümesi ve iyileşmesi için gereklidir ve yağ, üst göğüs kaslarını geliştirmek için sağlıklı bir hormonal ortam oluşturur. Haftada birkaç kez somon balığı yiyerek hayallerinizdeki vücuda daha çabuk ulaşabilirsiniz!
  • Kinoa: Güney Amerika'da birçok kişinin "tanrıların tahılı" olarak adlandırdığı kinoayı, İnkalar düzenli olarak tüketirdi. Kinoa, 1/4 fincanda 31 gramdan fazla sağlıklı karbonhidrat içerir. Sanılanın aksine, karbonhidratlar antrenman sırasında enerji toplamak ve antrenmanlardan sonra kasların toparlanması için çok önemlidir ve tüketilmesi gerekir.

Yukarıda bahsettiğimiz üç gıda, daha hacimli pektoral kaslar oluşturmak isteyen amatör ve profesyonel fitness eğitmenleri tarafından düzenli olarak tüketilir.

Üst vücut kas gelişimine yardımcı olan diğer gıdalar arasında fıstık ezmesi, süzme peynir, ton balığı, zeytinyağı, yoğurt, çilek, muz ve yaban mersini gibi çeşitli meyveler var.

Bir fitness eğitmeniyle çok daha hızlı sonuç alabilirsiniz!

>

Özel ders öğretmenleri ve öğrencilerini buluşturan platform

İlk ders ücretsiz

Bu yazıyı beğendiniz mi? Puanlayın!

5,00 (4 puanlama)
Loading...

Seda

Spor yapmayı, film izlemeyi seven; farklı bir kültürü keşfederken ilk yemeklerini deneyen bir çevirmenim.