"Mens sano in corpore sano " ya da başka bir değişle Atatürk'ün de söylediği gibi "Sağlam kafa sağlam vücutta bulunur." özellikle yoga pratiği için doğrudur.

Yoganın ana hedeflerinden biri, zihin ve bedeni uyumlu hale getirmek ve stresi azaltmaktır.

Ancak uyku sorunları bu uyumu bozabilir.

Ilık süt, papatya çayı, koyun sayma veya uyku haplarından daha iyi olan yoga, uykusuzluğun gerçek bir mucize tedavisidir.

Denemeye hazır mısınız?

Uyku İle İlgili Bazı Önemli Gerçekler

Hayatımızın yaklaşık üçte birini uyuyarak geçirmemize rağmen, uyku kalitemiz her zaman eşit değildir.
İstanbul Üniversitesi Cerrahpaşa Tıp Fakültesi Nöroloji Ana Bilim Dalı Uyku Merkezi Başkanı Prof. Dr. Derya Karadeniz'e göre, Türkiye'deki insomnia yani uykusuzluk vakası yaklaşık yüzde 15. Uyku ile ilgili yaklaşık 85 farklı hastalık var ve bunların tanısı birbirlerinden oldukça farklı. Ancak hemfikir olunan nokta uykusuzluğun, sağlıklı bir uyanıklık geçirmeyi imkansız kıldığı.

Uyku yogası yapamadığınızda kitap da okuyabilirsiniz.
Uyku için telefona bakmaktansa kitap okumayı tercih edebilirsiniz. | Pixabay

Uykusuzluk, rahatsız uyku düzeninin başlıca nedenlerinden biridir.

Yetersiz uykunun sonuçları nelerdir?

  • Sürekli yorgunluk
  • Gün içinde, genellikle uygun olmayan anlarda düşme eğilimi (önemli bir toplantı gibi)
  • Konsantrasyon zorluğu nedeniyle üretkenlikte düşüş
  • Karar vermede zorluklar
  • Depresyon

Çok az insan uyku problemleri için tedavi görüyor. Doktorlara başvuru rakamlarını göz önünde bulundurduğumuzda yüzde 15 olarak belirlenen oran yüzde 50'lere ulaşıyor. Doktorlara göre uykusuzluk sorunu çeken insanların çoğu doktora başvurmadan kendi kendini tedavi etmeye çalışıyor.

Daha İyi Uyumanıza Yardımcı Olacak Doğu Bilgeliği

Bazı alışkanlıklarınızı değiştirmek uykuya dalmanıza yardımcı olabilir. İşte uykunuzu iyileştirmek için bazı basit ipuçları.

Akşamları hafif bir yemek yiyin
Taocu doktorlar, hızlı bir şekilde uykuya dalmak için yatmadan en az 3 saat önce yemek yemenizi ve son öğününüzü gün batmadan yemenizi önerir.

Hintli doktorlar aynı fikirde. Ayurveda geleneklerine göre, sindirim sistemimiz güneşin gökyüzündeki yoluyla eşzamanlıdır. Güneş gökyüzünde ne kadar yüksekse sindirim sistemimiz o kadar iyi çalışır. Bu, gün batımından sonra hiçbir şey yememeniz gerektiği anlamına gelir.

Ayaklarınızı yıkayın
Bir Çin atasözü şöyle der: “Bir ağacı korumak istiyorsanız, köklerine; bir adamı korumak istiyorsanız, ayaklarına yönelin."

Ayaklarınızı sıcak (30-40 ° C) veya soğuk (tercihlerinize bağlı olarak) bir leğene batırmak uykuyu teşvik eder ve uyku haplarından daha etkilidir!

Uykuya dalmak için yoga hareketleri yapamadığınızda ayaklarınızı sıcak suya daldırın.
Hiç kimse insomniaya yenik düşüp onunla yaşamayı kabul etmek zorunda değildir. | Pixabay

Yatak odanızın sıcaklığını kontrol edin

Vücudun ısısı biyolojik saatine göre değişir. Uyku dönemlerinde aşağı iner ve güneş doğduğunda tekrar yükselir.

Yatak odanız çok sıcaksa, vücudunuzun sıcaklık düzenleme mekanizmasını bozabilir ve uyku kalitenizi etkileyebilir.

Bireysel çalışmalar kabul edilebilir aralıkta biraz farklılık gösterse de, 18,5 ° C civarında bir yer genellikle ideal uyku sıcaklığı olarak kabul edilir; kontrol etmek için yatak odanıza bir termometre koymayı deneyin!

Cep telefonunuzu bırakın ve bir kitap alın

İnsanların yaklaşık %95'i, yatmadan önceki saatte bir tür elektronik cihaz kullanıyor. Bununla birlikte, bir televizyon setinden, akıllı telefondan veya bilgisayardan yayılan ışık, uyku hormonu olan melatonin üretimini engelleyerek uyku düzeninizi bozar.

Gerçek bir bağımlıysanız, günün saatine bağlı olarak ekranınızın parlaklığını kademeli olarak azaltan uygulamaları yüklemekten çekinmeyin!

Yine de en iyi çözüm, iyi bir kitap okumaktır - neden bunu fırsat bilip yoga kursunuz için okumaya devam etmiyorsunuz?

Uyumadan önce 6 dakika yoga

Ve işte en keyifli kısma geldik!

Yoga yapmak sabahları uyanmanıza ve gün için enerjinizi başlatmanıza yardımcı olabilse de, derin ve ferahlatıcı bir uyku sürmenize yardımcı olan çok rahatlatıcı yoga pozları da vardır.

Yoga, bir günlük aktiviteden gece dinlenmeye geçiş için mükemmel bir yoldur. 30 ila 40 saniye poz tutmak, gevşemenize ve gerginliği azaltmanıza yardımcı olabilir.

Ve uyku öncesi bir rutine sahip olmak, yatma zamanının ne zaman geldiğini söyleyerek bedeni uykuya hazırlamaya yardımcı olur.

Yoga: Daha Dinlendirici Bir Uyku İçin İdeal Çözüm

Batı toplumlarında yoga genellikle rahatlatıcı bir spor dersi veya doğuya özgü bir germe egzersizi olarak görülüyor.

Ancak Hindistan'da yoga aynı zamanda zengin ve ruhani bir felsefedir. Huzurlu bir gece uykusunu teşvik etmek de dahil olmak üzere yoganın faydaları çok sayıda ve çeşitlidir.

Pek çok yoga türü arasında, Batı'da uygulanan en yaygın yoga stili Hatha Yoga'dır. "Ha" "güneş" anlamına gelir ve "tha" "ay" anlamına gelir - "Hatha Yoga" bu iki karşıt enerjinin birleşimidir.

Hayatımız, bu pozitif ve negatif güçler arasındaki zor dengeyi keşfetmekten ibarettir. Bu zıtlıkları uzlaştırmak, yoga pozlarının amacıdır.

Yogada vücudumuz hayati enerjiden oluşur. Yogada nefes almanın bu kadar önemli olmasının nedeni budur: Omuriliğimizde bulunan 7 çakra (veya enerji noktaları) sayesinde içimizdeki yaşam gücünü besler.

Çakralar, vücuda her nefeste alınan enerjiyi yeniden dağıtır.
Yoga egzersizleri, kötü duruşun etkilerini tersine çevirir ve enerjinin vücudumuzda bir kez daha serbestçe akmasına izin verir.

Bu elbette basitleştirilmiş bir açıklamadır. Yoganın faydalarının araştırılması, gerçekten büyüleyici olduğu için daha fazla dikkati hak ediyor.

Yoga, her ikisi de iyi bir gece uykusu için gerekli olan esnekliğinin bir kısmını vücuda geri vererek ve gönül rahatlığı sağlayarak işle ilgili öfke, kalp kırıklığı veya bütçe hesaplamaları gibi üzücü düşüncelerden zihninizi yeniden odaklamanızı sağlar.

Uyku hapları organizmanız için kötü olduğundan ve bağımlılık yapabildiğinden yoga, uyku kalitenizi artırmak ve ilaçlardan kaçınmak için mükemmel bir çözümdür.

Türkiye'de nerede olursanız olun Superprof'un zengin veritabanından yararlanıp, kendinize uygun bir yoga öğretmeni bulabilirsiniz!

Uyumadan Önce Hangi Yoga Pozları Yapmalısınız?

Daha iyi uyumanız için rahatlamanıza ve sizi iyi hissettirmeye yardımcı olacak birkaç poz vardır. Bu, uyku hormonlarının üretimini teşvik eder ve koyun saymaktan çok daha faydalıdır!

Sınırlarınızın ötesine geçmemeyi unutmayın. Amacınız Çinli bir sirk kontorsiyonisti kadar esnek olmak değil, sadece sert kaslarınızı germek ve gevşetme sonuçta kimse sizi izlemiyor veya yargılamıyor.

Dönük Baş Dize Duruşu (Parivrtta Janu Sirsana)
Merak etmeyin: Bu, çok esnek olmasanız bile işe yarar!

Bu poz kaslarınızı esnetir ve endorfinleri (zevk hormonları) vücudunuza serbest bırakır.

  • Oturun ve önünüzde bir bacağınızı gerin
  • Diğer bacağınızı katlayın ve topuğunuzu uyluğunuza getirin
  • Uzanmış parmağınızı, topuğunuzu veya dizinizi (esnekliğinize göre) aynı taraftaki elinizle kavrayın
  • Omuzlarınızı açarak üst gövdenizi dışa doğru döndürürken esnetin
  • Pozu 5 ila 10 tam nefes boyunca tutun
  • Bacakları değiştirin
Uykuya iyi gelen yoga hareketlerinden biri de baş dize duruşudur.
Baş dize duruşu ile uyku kalitenizi artırabilirsiniz. | Pixabay

Kedi Streç (Marjarasana)
Kontraendikasyonlar: lumbago

Bu poz sırtı gerer ve bu bölgede biriken kas gerginliğini yatıştırır.

  • Dört ayak üzerine inin
  • Nefes verirken karın kaslarınızı gererken sırtınızı çevirin, yere doğru bakın ve çenenizi sıkıştırın
  • Sırtınızı bükerken ve dümdüz karşıya bakarken nefes alın
  • Trapezoidlerinizi veya belinizi germemeye dikkat ederek 15 kez tekrarlayın.

Aşağı Bakan Köpek Duruşu (Ado Mukha Svanasana)

Sırt ağrısını hafifletmek ve uykuya hazırlanırken kalp atışınızı yavaşlatmak için ideal poz.

  • Dört ayak üzerine inin
  • Kollarınızı omuzlarınızın genişliğine kadar açın, sırtınızı germek için pelvisinizi kaldırın ve ters bir "V" şekli oluşturun
  • Bacaklarınızı düzeltin ve topuklarınızı yere bastırmaya çalışın
  • Üç tam nefes için derin nefes alın, ardından başlangıç ​​pozisyonunuza geri dönün

Çocuk Duruşu (Balasana)

Herkese şimdiden iyi geceler!

Bu poz son derece rahatlatıcıdır, kendinizi yeniden dengelemenizi ve vücudunuzdaki tüm kasları gevşetmenizi sağlar.

  • Diz çökün ve topuklarınızın üzerine oturun, ardından vücudunuzun üst kısmı ile öne doğru eğilin ve alnınızı yere koyun.
  • Kollarınızı önünüze doğru uzatın veya yanlarınızda gevşek bir şekilde asılı tutun
  • 5 ila 10 tam nefes için zihninizi boşaltırken yavaş nefes alın

Ceset Duruşu (Savasana)

Oldukça ürkütücü ismine rağmen, bu, uyumadan önce yapmanız gereken son yoga pozudur. Kendi yatağınızda rahat bir yorganın altına sarılmış ve Morpheus'un kollarında dinlenmeye hazır olarak yapabilirsiniz.

  • Ayaklarınızı kalçalarınızın genişliğine kadar uzatarak uzanın
  • Ellerinizi vücudunuzun her iki tarafına koyun
  • Başınızın iyi desteklendiğinden emin olun
  • Karnınızı şişirirken burnunuzdan derin nefes alın, ancak göğüs kafesini hareket ettirmeden (karın nefesi)
  • Mideniz doğal konumuna dönene kadar ağzınızdan yavaşça nefes verin.
  • Ayaklarınızı, ardından baldırlarınızı, uyluklarınızı, pelvisinizi başınızın üstüne kadar gevşetin.

Diyafram nefesi, sindirim, solunum, kan dolaşımı, lenfatik sistem gibi tüm sinir sistemini sakinleştirir.

Bir video veya çevrimiçi yoga kursu arıyorsanız, işte yatmadan önce yapabileceğiniz 15 dakikalık bir akış dizisi.

Çok stresli bir gün geçirdiyseniz veya bir testten önce kafanızı boşaltmanız gerekiyorsa veya hatta sadece önünüzde biraz zamanınız varsa idealdir.

Özetlersek:

  • Uyku sorunları nüfusun büyük bir bölümünü etkiler. Ve kısa vadede, uyku eksikliği sadece mizacımızı, fiziksel ve entelektüel kapasitemizi etkilese de, uzun vadede tehlikeli hale gelebilir ve kardiyovasküler problemlere, hipertansiyona vb. hastalıklara yol açabilir.
  • Koyun saymak sizi uyutmak için yeterli değilse, yatmadan önce yoga yapmak hızlı bir şekilde uykuya dalmak ve dinlendirici bir gece geçirmek için harika bir yoldur.
  • Evde yoga yaparken kendinize zarar vermemeye dikkat edin. İhtiyaç duyuyorsanız, profesyonel bir yoga eğitmeni pozları düzgün ve yaralanmadan yapmanıza yardımcı olabilir.

Altı Dakikalık Yoga Pozları ve Meditasyon Sayesinde Daha Hızlı Uykuya Dalın

Uykunuzun azalmasının nedeni ne olursa olsun, işte bazı çözümler.

Çalışmalar, uykusuzluğu, diyabet ve felç gibi ciddi sağlık sorunlarının yanı sıra depresyon, bozulmuş muhakeme, hafıza yetersizlikleri ve diğer bilişsel sorunlarla ilişkilendirmiştir.

Neyse ki, gece boyunca uykuya dalmanıza ve uyumanıza yardımcı olmak için her gece kullanabileceğiniz bazı basit yoga temelli teknikler var. Vücudunuzun uykuya dalmasına yardımcı olan doğal süreçleri harekete geçirmek için sadece altı dakika yeterlidir.

Uyku yogası ve birkaç ek öneri ile bebek gibi uyuyun.
Yogaya ek olarak vereceğimiz basit öneriler ile tekrar bebek gibi uyuyacağınıza şüphe yok! | Visual Hunt

Örnek bir egzersiz:

  • Gözlerinizi kapatın ve burnunuzdan nefes alın.
  • Göğüs kafesi yerinde dururken alt göğüs kafesinin dışa doğru genişlediğini hissetmelisiniz.
  • Nefes verin ve alt göğüs kafenizin içe doğru düşmesine konsantre olun.
  • Göğüs kafenizin dibe doğru serbest kalmasına dikkat etmeniz ve diyaframınızın düzgün çalıştığından emin olmak için nefes vermeniz önemlidir.
  • Nefesinizi vermeye ve derin nefes almaya çalışın. Aşağıdaki modeli hedefleyin: 5 (nefes alma için sayma) - 5 (nefes verme) - 2 (nefesler arasında duraklama). Not: Bunlar sayıdır, saniye değil!
  • Bu şekilde nefes aldığınızda, nefeslerinizi 20'den 1'e kadar geriye doğru saymaya çalışın. Zihninizi her sayının bir resmine ve nefes alışınızın hissine yoğunlaştırın. 20 nefesten sonra (yaklaşık 3 ila 4 dakika) zihninizi serbest bırakmadıysanız, 30 veya 40 nefesten geriye doğru sayarak işlemi tekrarlayın.

Bu sekans, optimal bir fiziksel (gevşemiş kaslar ve rahat pozisyon) ve psikolojik (parasempatik sinir sistemi ve diyafram solunum) koşulları yaratarak uzun ve gençleştirici bir uyku döngüsünü destekler. Hızlı bir şekilde uykuya dalmanıza ve gece boyunca uyumanıza yardımcı olması için bu yoga programını yatmadan yaklaşık 6 dakika önce uygulayın.

İyi geceler ve iyi uykular.

Yoga öğretmenine mi ihtiyacınız var?

Makaleyi beğendiniz mi?

5,00/5 - 1 vote(s)
Loading...

Beste

.