Vegan Yemeklerle Beslenme

Diğer makalelerimizi okuduysanız bitki bazlı bir diyette neler olduğunu ve neler olmaması gerektiğini zaten öğrenmişsinizdir. Artık haftalık yemek planlamanızı yapmaya başlayabilirsiniz. Etkili bir beslenme planı yapmak için birçok tarife ihtiyacınız olacak. Vegan beslenme tarzını devam ettirebilmek için bu konuda hazırlıklı olmalısınız.

Bildiğiniz yemeklerin çoğunda et ve süt ürünleri varsa ve yeni tarifler öğrenmek istiyorsanız hiç endişelenmedin, size mutfakta deneyebileceğiniz 10 vegan dostu yemek tarifimiz var. Hem bu tariflerin hiçbiri aşırı zor değil ve çok zamanınızı almayacak!

İyi bir aşçıdan vegan yemekler öğrenmek istiyorsanız Superprof'ta yemek dersleri alabileceğiniz bir öğretmen bulabilirsiniz!

Vegan yemek tarifleri ve makarnalar
Çok sevdiğiniz makarnaları vegan soslarla birleştirerek harika lezzetler yaratabilirsiniz. | Kaynak: Unsplash

Bu hazırlaması kolay ve hızlı yemeklerin pişmesini beklerken kendinize bir bardak vegan şarap doldurarak günün yorgunluğunu üstünüzden atabilirsiniz!

10 Hızlı ve Kolay Vegan Yemek Tarifi

1. Vegan Pizza

Malzemeler

Pizza

Vegan pizza hamuru

Doğranmış kırmızı, yeşil ve turuncu dolmalık biber

1/3 su bardağı doğranmış kırmızı soğan

1 su bardağı doğranmış mantar

Her biri 1/2 çay kaşığı kurutulmuş veya taze fesleğen, kekik, sarımsak tozu

1/4 çay kaşığı deniz tuzu

 

Sos

Yaklaşık 200 ml domates püresi (mümkünse organik)

Her birinden 1/3 çay kaşığı kurutulmuş veya taze fesleğen, kekik, sarımsak tozu, toz şeker

1/4 çay kaşığı deniz tuzu

 

Üstüne

1/2 bardak parmesan peyniri

Pul biber ve kuru kekik

Hazırlanışı

  1. Fırını önceden 200 derecede ısıtın ve fırın ızgarasını yerleştirin.
  2. Büyük bir tavayı orta ateşe koyun. Tava ısınınca 1 yemek kaşığı zeytinyağı, soğan ve biberi ekleyin. Tuz ve baharatları ekleyip karıştırın. Malzemeler yumuşayana kadar yaklaşık 10-15 dakika pişirin. Sonra birkaç dakikada mantarları ekleyin. Kenarda dinlenmeye bırakın.
  3. Bir kapta domates püresini ve baharatları karıştırın. Baharatları kendi zevkinize göre az veya çok ekleyebilirsiniz. Domates salçası kullanıyorsanız istediğiniz kıvamı elde edene kadar su ilave edebilirsiniz.
  4. Parmesan hazırda yoksa deniz tuzu, besin mayası ve sarımsak tozunu karıştırın ve buzdolabında muhafaza edin.
  5. Hamuru unlu bir yüzeyde açın ve daha sonra yuvarlak yaparak bir fırın kâğıdının üstüne  koyun.
  6. İstediğini miktarda domates sosunu ekleyin, parmesan peynirini ve sotelediğiniz sebzeleri de koyun.
  7. Pizzayı fırın kâğıdıyla beraber fırın ızgarasına dikkatlice yerleştirin.
  8. 17-20 dakika boyunca pizza hafif kahverengileşinceye kadar pişirin.
  9. Üstüne parmesan peynirini, kekik ve pul biber ekleyin.

Besin değerleri

Porsiyon: 1/2 pizza Kalori: 395 Yağ: 13g Doymuş yağ: 2,7g Karbonhidrat: 59g Şeker: 19g Sodyum: 1570mg Lif: 7,9g Protein: 15g

Bu leziz tarif minimalistbaker.com'dan!

2. Akdeniz Usulü Patates Salatası

Malzemeler

• 4 orta boy tatlı patates * (her biri ~ 140 g)
• 400 gr konserve nohut
• 1/2 yemek kaşığı zeytinyağı
• 1/2 çay kaşığı kimyon, kişniş, tarçın, fümelenmiş (veya normal) kırmızı biber
• İsteğe bağlı olarak bir tutam deniz tuzu veya limon suyu

Sarımsaklı otlu sos

• 1/4 fincan (60 gr) humus (veya tahin)
• 1 yemek kaşığı limon suyu
• 1 çay kaşığı kuru dereotu (veya 2-3 çay kaşığı taze)
• Kıyılmış 3 diş sarımsak (1.5 yemek kaşığı veya 9 g)
• İnceltmek için su veya şekersiz badem sütü
• İsteğe bağlı olarak tat vermek için deniz tuzu

Üstüne ekleyebilecekleriniz

• 1/4 su bardağı (45 g) çeri domates (küp küp doğranmış)
• 1/4 su bardağı (15 g) kıyılmış maydanoz
• 2 yemek kaşığı (30 ml) limon suyu
• Acı sarımsak sosu

Hazırlanışı

  1. Fırını önceden 200 derecede ısıtın ve büyük bir fırın tepsisine fırın kâğıdını yerleştirin.
  2. Patatesleri yıkayıp ortadan kesin. Böylece daha hızlı pişecektir. İsterseniz bütün bırakıp daha uzun süre (45 dakika - 1 saat) pişirebilirsiniz.
  3. Duruladığınız ve suyunu süzdüğünüz nohutları zeytinyağı ve baharatlarla karıştırın. Fırın kâğıdını koyduğunuz tepsiye alın.
  4. Tatlı patateslere biraz zeytinyağı sürün ve aynı fırın tepsisine yüzleri aşağıya bakacak şekilde yerleştirin (tabii ikiye böldüyseniz).
  5. Tatlı patates ve nohutlar pişerken sos için tüm malzemeleri bir kaba ekleyip çırpın. Badem sütüne su ekleyerek inceltin ve sosun kıvamını tutturmak için kullanın. İsteğe göre daha fazla sarımsak, tuz, limon suyu ve dereotu ekleyebilirsiniz.
  6. Tahini de sosa ekleyebilirsiniz.
  7. Maydanoz ve domatesi de başka bir kapta limon suyunu ekleyerek bekletin.
  8. Tatlı patatesler yumuşadığında nohut hafif kahverengileştiğinde (yaklaşık 25 dakikanızı alacaktır) fırından çıkarın.
  9. Servis yaparken patatesleri ters çevirin ve iç kısımlarını biraz ezin. Ardından nohut, sos ve maydanozlu domatesli sosu ekleyerek süsleyin.

Not: Tatlı patates sayısını kişi sayısına göre değiştirebilirsiniz. Organik tatlı patateslerin daha lezzetli olacağını da unutmayın.

Besin değerleri

Porsiyon Boyutu: 1/4 Kalori: 313 Yağ: 5g Doymuş yağ: .7g Karbonhidratlar: 60g Şeker: 3.9g Sodyum: 82mg Lif: 11.7g Protein: 8.6g

Tarif yine minimalistbaker.com'dan!

3. Hindistan Cevizli Köri

Malzemeler ve hazırlanış şekli için Minimalist Baker sitesini ziyaret edebilirsiniz.

4. Yeşil Biberli Vegan Peynirli Makarna (Mac and Cheese)

Malzemeler

• Yaklaşık bir paket deniz kabuğu makarna
• 1/2 doğranmış beyaz soğan
• 3-4 diş kıyılmış sarımsak
• 4-6 saat veya bir gece suda bekletilmiş 1 bardak çiğ kaju fıstığı
• dilediğiniz kadar peynir
• 1 1/2 fincan sebze suyu (kendiniz yapabilir veya bir marketten satın alabilirsiniz)
• 1 yemek kaşığı mısır nişastası
• 1/2 çay kaşığı kimyon
• 3/4 çay kaşığı toz biber
• 2 yemek kaşığı besin mayası
• 2 adet küp küp doğranmış biber (yarısını sosun içine koyun, yarısını mac'n'cheese için ayırın)

Hazırlanışı

  1. Makarnanızı paketteki talimatlara göre pişirin.
  2. Orta boy bir tavada orta ateşte soğan ve sarımsağı zeytinyağı ile soteleyin. Tuz ve karabiber ekleyin. Hoş bir koku verene kadar yani yaklaşık 7 dakika pişirin. Kenara alın.
  3. Soğan ve sarımsağı diğer malzemelerle birlikte bir mikserde karıştırın. Yeşil biberlerin yalnızca yarısını ekleyin.
  4. Makarnayı süzüp bir kenara koyun ve havluyla üstünü örtün. Makarnayı haşladığınız tencereye kajuyu ve peyniri ekleyin. Kajular koyulaşıncaya kadar az karıştırarak pişirin.
  5. Makarnayı kalan biberlerle karıştırın. Daha sonra üstüne diğer malzemeleri ekleyin.
  6. İsterseniz üstüne kişniş ekleyebilirsiniz.

Besin değerleri

Porsiyon boyutu: 1/4 Kalori: 516 Yağ: 17g Doymuş yağ: 3.5g Karbonhidratlar: 72g Şeker: 4g Sodyum: 380mg Lif: 5.6g Protein: 19g

Minimalist Baker'ın bu lezzetli makarnasını herkes çok sevecek!

5. Nohutlu Vegan Burger

Malzemeler

• 1 paket nohut (süzülmüş, iyice durulanmış ve ezilmiş)
• 1/2 kırmızı ince doğranmış soğan
• Rendelenmiş 1 küçük kabak
• 3 yemek kaşığı ince kıyılmış kişniş
• 3 yemek kaşığı kırmızı şarap sirkesi veya normal sirke
• 1 yemek kaşığı sriracha sosu veya normal acı sos
• 2 yemek kaşığı doğal fıstık ezmesi
• 1 çay kaşığı kimyon
• 1 çay kaşığı sarımsak tozu
• 2 çay kaşığı karabiber
• 1/2 çay kaşığı deniz tuzu
• 1 fincan yulaf (gerekirse glütensiz)
• 2 yemek kaşığı zeytinyağı

Vegan burger tarifi
Nohut köfteli hamburgeri mutlaka deneyin! | Kaynak: Unsplash

Hazırlanışı

  1. Nohutları süzdükten sonra bir kâsede çatalla ezin.
  2. Diğer malzemeleri de ekleyin.
  3. Ellerinizle iyice karıştırın.
  4. 6-8 köfte yapın.
  5. Tavada biraz yağla her iki tarafı da yaklaşık 3-5 dakika pişirin.

Vegan burger tarifi için Running on Real Food sitesine teşekkür ederiz!

6. Ispanaklı İtalyan Çorbası

Malzemeler

• 2 yemek kaşığı zeytinyağı
• 1 küçük beyaz soğan (soyulmuş ve doğranmış)
• 1 su bardağı doğranmış havuç
• 1 su bardağı doğranmış kereviz
• 3 diş sarımsak (soyulmuş ve kıyılmış)
• 6 su bardağı sebze suyu
•4-5 küp küp doğranmış domates (ateşte kavrulmuş)
• 1 1/2 fincan arpa şehriye
• 1/2 çay kaşığı kuru kekik
• 1/4 çay kaşığı kuru biberiye
• 4 bardak kadar ıspanak
• Tuz ve karabiber
• İsteğe bağlı olarak üstüne taze rendelenmiş parmesan peyniri, pul biber

Hazırlanışı:

  1. Büyük bir tencerede yağı ısıtın. Soğanı ekleyip dört dakika kadar soteleyin. Havuç, kereviz ve sarımsağı ekleyip 3 dakika daha kavurun. Sebze suyu, domates, arpa şehriye, kekik ve biberiyeyi ekleyip karıştırın. Ara ara karıştırarak kaynatın. Ateşi kısın ve şehriye pişene kadar yaklaşık 10 dakika pişirin.
  2. Ispanağı da ekleyin ve solana kadar pişirin. Tadına bakarak tuz ve biber ekleyin.
  3. İstediğiniz malzemelerle süsleyerek sıcak servis edin.

Tarif Gimme Some Oven'dan!

Vegan Yemeklerle İlgili Daha Çok Şey Öğrenin

Vegan beslenme tarzı, geleneksel yemeklere sağlıklı bir alternatif olmaktan çok daha fazlasıdır.

Evde yapacağınız vegan yemekler herkesin düşündüğü kadar sıkıcı veya lezzetsiz gibi değildir. Çeşitli malzemeler ve pişirme teknikleriyle vegan mutfak dünyası hem çok eğlenceli hem de çok sağlıklıdır. İnternet üzerinde az önce verdiğimiz 6 tarif gibi birbirinden leziz vegan yemek tarifleri bulabilirsiniz. Vegan kahvaltılar, atıştırmalıklar, smoothieler, tatlılar ve hatta mezeler! İngilizceniz iyiyse vegan recipes diye aratarak da vegan pizza, vegan köfte, vegan tatlı tarifleri bulabilirsiniz. Malzemeleri nasıl kullanacağınızı iyice öğrendikten sonra kendiniz yeni tarifler de yaratabilirsiniz.

Vegan mutfak dünyası
Vegan yemekler hem leziz hem sağlıklıdır; herkesin düşündüğü kadar sıkıcı değildir! | Kaynak: Unsplash

Tatlı patates, tofu, kinoa, balkabağı, mercimek, badem, muz, salatalık, lahana, brokoli, nohut, fasulye, havuç, nar... Elinizde sınırsız malzeme var! Mutfaktaki maharetinize güvenmiyorsanız çevrenizdeki restoranlardan veya marketlerden vegan yemekler de satın alabilirsiniz.

Hangi yiyeceklerin vegan dostu olduğunu, vegan beslenme tarzının ne olduğunu, vegan yiyecekler ve malzemeler satın alabileceğiniz yerleri öğrenmek için diğer makalelerimize de göz atın!

Gastronomi öğretmenine mi ihtiyacınız var?

Makaleyi beğendiniz mi?

5,00/5 - 1 vote(s)
Loading...

Seda

Spor yapmayı, film izlemeyi seven; farklı bir kültürü keşfederken ilk yemeklerini deneyen bir çevirmenim. Yeni bir dil öğrenmekse hobilerim arasında.