Anne olacağınızı öğrenmek ilk hamileliğiniz de olsa daha önce doğurmuş da olsanız dünyanın en güzel duygularından biri olduğu gibi hayatınızda büyük ölçüde değişiklik olacağının habercisidir.

Ailenizin yeni üyesini kucağınıza almaya hazırlanırken çocuk odasını dekore etmek, en iyi bebek arabasını bulmak ve programınızı tekrar gözden geçirmek gibi hayat tarzınızda yapacağınız birçok farklılık kapıda olacaktır.

Bu uzun vadeli değişikliklerin yanısıra, bir de hamileliğiniz boyunca kısa vadeli bir dönem için değiştirmeniz gereken bazı şeyler vardır ve bunlar gardrobunuza hamile kıyafetleri eklemek, bazı yiyecek içeceklerden kaçınmak ve egzersiz rutininizi değiştirmeyi kapsar.

Hareketli bir yaşam biçimine sahip kadınlar için hamile kalmak spor rutinleri için bir tehdit olarak algılanabilir, fakat böyle bir tehdit yok!

Pilates öyle bir egzersizdir ki yapan herkesin özel ihtiyaçlarına göre adapte olabilir. Yani hamileler için pilates diye bir gerçeklik de vardır! Daha güçlü bir gövde, daha dengeli ve yapılı bir vücut gibi birçok faydasıyla birlikte hamilelik öncesi pilates, gebelikte pilates ve doğumdan sonra pilates anne adayları için aktif kalmanın en güzel yollarından birisidir. Aynı zamanda, bu süreçte partnerlerini desteklemek isteyen erkekler için de harika bir çift aktivitesi sayılabilir.

Yani gebelik öncesinde de pilates delisiyseniz ya da hamile olduğunuzu öğrendikten sonra da bu süreçte fit kalmanın yollarını arıyorsanız ve bu konuda daha fazla bilgi edinmeye ihtiyacınız varsa okumaya devam edin!

Bebek Bekleyen Anneler İçin Pilatesin Faydaları Nelerdir?

Pilates yöntemi altı prensibe dayanır: merkezleme, konsantrasyon, kontrol, keskinlik, nefes ve akıcılık. Bu altı prensibe dayalı ve bu prensipleri destekleyen türde bir vücut kondisyon egzersizi yapmak genel kuvvetinizi, vücut farkındalığınız ve vücudunuzu dinleme kabiliyetinizi artırır.

Pilatesin Alman mucidi Joseph Pilates bu yöntemi zihin ve vücut zindeliğinin temel bağına olan inancını temel alarak geliştirmiştir, bu da demektir ki iyi bir fiziksel sağlık genellikle iyi bir mental sağlığı ve dayanıklılığı da beraberinde getirir.

Pilatesi grup halinde yapabilirsiniz gebelikte pilates de size göre uyarlanacaktır
Pilates tüm vücut fitliğine sahip olmak isteyenler için çok faydalıdır. Kaynak: Unsplash

Pilates yöntemi geliştirilirken diğer egzersiz türlerinden de ilham almıştır ve pilatesin yoganın daha dinamik bir versiyonu olarak görülmesinin sebebi nefes alma tekniklerine verdiği önemden ileri gelir. Pilateste nefes alma yalnızca bir rahatlama tekniği olarak değil yapılan her hareketin etkilerini artırarak tam fayda sağlamaya yönelik bir araç olarak da kullanılır.

Nefes alıp vermek yaşamımızın ilk eylemidir ve sonuncusu da olacaktır. Hayatımız tamamen buna bağlıdır. -Joseph Pilates

Pilatesin sayısız faydası vardır, fakat bu faydalardan birkaçı tamamen hamilelere yöneliktir ve yapılan hareketler hamile pilates hareketleri olarak kategorize edilmiştir.

İşte anne adayları için pilates rutininin spesifik faydaları:

  • Hamilelikte problemli bölgeleri güçlendirir

Pilatesin "merkezleme" prensibi vücudumuzun merkezini (gövdenin alt kısmı ve pelvis) hareketlerimizin güç merkezi yapmaya dayanır. Pilates rutinini takip ederken bu bölgedeki her hareketimizi takip etmeye çalışmalıyız. Vücudumuzun güç merkezine yoğunlaşmak diğer bölgeleri, düzgün bir duruşu ve performansımızı da destekler.

Gebelikte sıkça karşılaşılan bir durum da vücut merkezinde hissedilen kas zayıflığıdır. Karın ve belkemiği bölgesindeki zayıflık bebek içeride büyüdükçe vücudun gerilerek zorlanmasına neden olur ve bu sırada zayıf pelvik taban kasları mesane, bağırsak ve rahim için sıkıntı yaratabilir.

Pilates özellikle bu bölgeleri güçlendirdiği için gebelik dönemlerinde vücutları üzerindeki gerilmeleri rahatlatmak ve oluşabilecek potansiyel kazaları engellemek isteyen hamile kadınlar için oldukça faydalıdır.

  • Sırt ağrısını azaltır

Sağlam bir gövde demek sağlam bir omurga ve daha iyi bir duruş demektir ki bunlar da yaralanmaları engelleyip sırt ağrısını azaltırlar. Buna ek olarak güçlü karın kaslarına sahip olmak da bebeğiniz içeride büyüdüğü sırada vücut değişirken sırtınızı güzelce destekleme anlamında büyük bir rol oynar.

  • İyi bir koordinasyon sağlar

Bebeğinizi doğurma zamanınız yaklaştıkça dengenizi normalden çok daha fazla kaybetme ihtimaliniz yüksektir. Bunun bir numaralı sebebi de rahminizdeki bebek hayata gözlerini açmayı beklerken vücudunuzdaki kilo dağılımında meydana gelen hızlı değişikliklerdir.

Pilates rutininizi gerçekleştirerek kaslarınıza olan duyarınız üzerinde yoğunlaşıp vücudunuza yönelik iyi seviyede bir farkındalığı devam ettireceksiniz. Pilates sizi bu değişiklikleri fark ettirmekle kalmayıp büyüyen karnınızla iyi bir denge kurabilmek için gerekli bölgeleri de güçlendirecektir!

Doğum Öncesi Pilates Egzersizleri ve Uyarlamaları

Hamile kaldığınızda özellikle bir kahve severseniz ya da jakuzide sıcak su içerisinde zaman geçirmeyi seviyorsanız artık neleri yapabileceğiniz ve neleri yapamayacağınız hakkında alacağınız bilgiler üzerinizde çok baskı kurabilir.

Bu noktada önemli olan hamilelikte egzersiz yapmakla ilgili gelen ve doğruluğu olmayan tavsiyelere kulak asmamanızdır. Sağlıklı bir hamilelik için iyi seviyede fitness yapmak önemlidir, sporu tamamen bırakmak yerine zaten yapmakta olduğunuz egzersizleri hamileliğe uygun şekilde adapte edebilmek hem sizin hem bebeğinizin sağlığı için çok önemlidir.

Pilatesin güzelliği ise herkesin özel ihtiyaçlarına ve kapasitesine göre uyarlanabilir oluşudur. Hamile olmayan birinin yaptığı hareketler gebelikte pilates hareketleri ile farklılık taşır fakat özünde ikisi de aynı amaca hizmet eder.

Doktorlar hamile kadınlara pilates yaptıkları sırada sırt üstü ya da yüz üstü yatmamalarını ve esneme hareketleri yaparken eklemleri çok fazla zorlamamalarıyla ilgili tavsiyeler verir.

Peki gebelikte pilates yapmadan önce nelere dikkat etmeliyiz?

Hamilelikte pilates hareketleri yaparken rahat hissedebilmeniz için en iyi yol profesyonel birinden pilates dersi almaktır, evde pilates yapmak bebek bekleyen kadınlar için önerilmez. Hamileler için özel pilates ve doğum öncesi yoga dersleri şu an oldukça talep gördüğü için yaşadığınız şehirde bulunabilir. Bununla birlikte eğer yakınlarınızda bu hizmeti sağlayan bir stüdyo yoksa Superprof size bu süreçte yardımcı olabilecek tecrübeli pilates eğitmenlerini bünyesinde bulundurur. Size en uygun pilates eğitmenini seçip hamileler için pilates ile ilgili aklınıza gelen her soruyu sorabilirsiniz. Hamile kalmadan önce çalıştığınız pilates eğitmeniniz yeterince nitelikliyse normal derslerinize hamileliğinize özel değişiklikler getirerek devam etmenizi sağlayacaktır.

Gebelikte pilates yapmak sizi yeşil bir bahçedeymişsiniz gibi hissettirebilir
Egzersiz yapmak daha rahat ve dinlendirici bir gebelik yaşamanıza yardımcı olur. Kaynak: Unsplash

İşte hamilelik döneminizde katılacağınız pilates derslerinde yapmanız olası olan en yaygın egzersizler:

  • Kuyruk Sallama Hareketi:

Komik bir isme sahip olan bu hareket karın kaslarınızı çalıştırırken omurganızın güçlü ve doğal pozisyonda kalması için güzel bir egzersizdir.

Ellerinizi omuz hizasında pilates matına koyun, dizleriniz bu sırada kalça hizasında olsun. Bakıldığında kedi duruşuna benzemesine dikkat edin. Nefes alıp vermek bu hareket için de oldukça önem taşıyor. Kalçayı içeriye çekin ve nefesinizi verirken omurları yukarıya doğru kaldırın. Boyun ve baş bölgesiyle de takip etmeyi unutmayın. Bu omurgaya esneklik sağlayan bir harekettir ve hamilelik döneminde oldukça faydalıdır. Her ne kadar ekipmana ihtiyaç duyulmayan bir hareket de olsa yanınızda mutlaka sizi destekleyecek bir profesyonel pilates uzmanı olması önemli.

  • Side Lunge Hareketi

Bu egzersizi gerçekleştirmek için bir pilates topuna ihtiyacınız olacak. Pilates topları ağırlığınızın bir kısmını desteklemek için gebelikte pilates derslerinde sıkça kullanılır.

Gebelikte pilates hareketleri arasında doğumdan önce pilates topu kullanmak da vardır
Pilates topları doğum öncesinde ve doğum sırasında da sık sık kullanılır. Kaynak: Pixabay

Pilates topunuzun üzerinde oturma pozisyonu alın, vücudunuzu 90 derece döndürün böylece öndeki bacağınız pilates topuna doğru gelsin ama ayağınız zeminde olsun. Kendinizi sabit tutabilmek için elleriniz topun üzerinde olsun ve arka ayak parmaklarınız arkanızdaki zemine yerleşsin. Arka bacağınız bükülmüş olmalı ve top direkt olarak altınızda olmamalı, birazcık ağırlığınızı verebilmeniz yeter. Bunu diğer taraftan da tekrarlayın ve unutmayın mutlaka hareketleri size düzgün şekilde yaptıracak bir eğitmenle birlikte çalışın!

  • Pelvik Taban Egzersizleri:

Özellikle anne adayları pelvik taban egzersizlerinin önemi hakkındaki yazılarla sıkça karşılaşmışlardır, bunun  sebebi de belli: pelvik taban egzersizleri oldukça yararlıdır.

Güçlü bir pelvik tabanına sahip olmak rahim, bağırsak ve mesanenin desteklenmesine ve böylece idrar problemlerini azaltıp bebeğiniz karnınızda büyürken olabildiğince rahat hissetmenizi sağlar. Bu nedenle de pelvik tabanı egzersizlerini doğum öncesi hamile pilates hareketlerinde sıkça görmeniz mümkün.

Pelvik tabanı egzersizlerini otururken, ayaktayken ya da uzanmışken yapabilirsiniz. Kendinizi olabildiğince rahat bıraktıktan sonra pelvik taban kaslarınızı kasın. Bu hareketin sanki idrarınızı tutuyormuşsunuz gibi hissettirmesi gerek. Kaslarınızı gevşetmeden önce 10 saniye bu şekilde bekleyin ve bunu 10 kere tekrarlayın.

Lohusalık Döneminde Pilates ile İlgili Tavsiyeler

Bebeğiniz dünyaya geldikten hemen sonra fitness'a dönmeniz çok kolay olmasa da hamilelikten önce kaldığı yerden devam etmek isteyen annelere özel birçok kaynak ve dersler bulunmaktadır.

Lohusa döneminde pilatese gelince, yapılan egzersizler ve adaptasyonlar bebek beklerken yapılan hamile pilates hareketleri içerikleriyle neredeyse aynıdır.

Hatta, birçok pilates ve yoga stüdyosu yeni doğum yapmış anneleri hamile yoga ve pilatesi derslerine davet eder ve birçok durumda bebeğinizi de yanınızda götürebilirsiniz!

Daha önce de söylediğimiz gibi Superprof'un özellikle hamile pilatesi üzerinde eğitim veren pilates eğitmenleri bulunmaktadır ve size yardımcı olabilmek için dünden hazırlar! Tek yapmanız gereken sitemizi ziyaret edip size en uygun pilates eğitmenini seçmek...

İyi şanslar!

Yoga öğretmenine mi ihtiyacınız var?

Makaleyi beğendiniz mi?

5,00/5 - 1 vote(s)
Loading...

Nazlı Ece

Merhaba! Ben Nazlı. Farklı kültürlere ve dillere ilgi duyan bir çevirmenim. Bununla birlikte Avrupa Çalışmaları alanında da aktif bir sekilde makale yazıyorum ve çeşitli bloglarda içerik üretiyorum. Kısacası yazmak ve çevirmek benim en büyük hobilerimden!