“Hayatta da boksta da düştüğünüzde yenilmiş sayılmazsınız. Ancak tekrar kalkmaktan vazgeçtiğinizde kaybedersiniz.” - Manoj Arora

Savate (Fransız boksu) İngiliz boksu veya Muay Thai boksu olması hiç fark etmez. Dövüş sporlarını isteyen herkes yapabilir.

Ancak herkes bir dünya şampiyonu, profesyonel bir boksör olmak veya Olimpiyatlara katılmak istemeyebilir. Hedefiniz her ne olursa olsun, ilerleme kaydedebilmeniz için düzenli boks dersleri ve eğitimleri almanız gerekir.

Peki, ilerleme kaydetmek için haftada kaç kez antrenman yapmalısınız?

Bir boksör olmak istiyorum diyorsanız neleri ne kadar sık yapmanız gerektiğini bilmelisiniz. Şimdi en yüksek verimi alabilmeniz için tam olarak kaç gün antrenman yapmanız gerektiğinden bahsedelim.

Boks Yapmada Hedefiniz Ne?

En başta da söylediğimiz gibi herkesin hedefleri farklıdır. Her Thai boksu veya Fransız boksu yapan şampiyon olmayı hedeflemez.

Düzenli antrenmanla boksör olmak
Boks antrenmanları genelde boks yapmak yerine kardiyo ve tekniği geliştirmek için yapılan fitness derslerinden oluşur. | Kaynak: Unsplash

İnsanlar genelde boksu şu amaçlarla yapar:

  • Yağ yakma veya kilo verme
  • Formda olma
  • Kas kütlesini artırma ve sıkılaşma
  • Karın ve bacak kaslarını güçlendirme
  • Ter atma
  • Kardiyo ile vücut direncini artırma

Her boksa başlayanın hedefi bu işin en iyisi olmak değildir. Ancak zamanla boks tutkunuz ilerleyebilir ve kendinizi tekniğinizi geliştirip boksta direncinizi artırmaya çalışırken bulabilirsiniz!

Boksta disiplin ve motivasyon şarttır.

Boks, yukarıda saydığımız tüm hedeflere ulaşmanızı sağlayacak yüksek yoğunluklu bir spordur. İster bir boks kulübünde çalışıyor olun ister evde, ilerleyebilmek için her antrenmanda elinizden gelenin en iyisini yapmanız gerekir. Her boksör eğitimi sonrası kendinizi bir öncekinden daha iyi ve daha güçlü hissedeceksiniz.

Antrenmanın yanı sıra vücudunuzu dinlendirmeniz de oldukça önemlidir. Ayrıca sağlıklı bir beslenme planı da uygulamalısınız. Özellikle amacınız yağ yakıp kas yapmaksa.

İyi bir boksör olmak için disiplinli olmalı ve her zaman kendinizi geliştirmek için elinizden geleni yapmalısınız.

Peki, boks eldivenlerinizi geçirip dişliğinizi takmaya hazır mısınız? Artık ringe çıkma zamanı geldi!

Bir Boks Antrenmanı Ne Kadar Uzun Olmalı?

Kadın boksör olmak
Kadınlar boksu geçtiğimiz her gün daha da gelişiyor. | Kaynak: Unsplash

İleri düzeyde boksörler ve kendilerini geliştirmek isteyenler spor salonuna her gittiklerinde yaklaşık üç beş saat antrenman yaparlar.

Bu antrenman da bölümlere ayrılır:

  • Ayak çalışması: 30 dakika-1 saat yapılır. Koşarak yavaş yavaş ısınır ve direncinizi artırmak için nefesinizi kontrol altına alırsınız.
  • Isınma: 30 dakika. Birkaç egzersizle tüm kaslarınızı çalıştırmaya başlarsınız. Her set arasında dinlenmeniz gerekir. Boksta hem alt hem de üst vücut çalışır.
  • Kum torbası ve hız topu: 30 dakika-1 saat.
  • Tekniğiniz üzerinde çalışmak için hareketler: 30 dakika
  • Gölge çalışması: 30 dakika
  • Kuvvet antrenmanı ve fiziksel çalışmalar: 30 dakika-1 saat. Bacak ve karın egzersizleri, squat, ağırlık kaldırma, bench press...
  • Esneme ve karın: 30 dakika. Antrenman sonunda karın antrenmanı yaparak hem daha hızlı şekle girersiniz hem de daha çok kalori yakarsınız. Esnemeyi kesinlikle es geçmeyin!

Tabii ki bu sadece genel bir örnek. Boksa başlar başlamaz bu kadar uzun egzersizler yapamayabilirsiniz. Bu gayet normaldir.

Önemli olan adım adım ilerlemek.

İsterseniz harika bir formda olmanızı gerektirecek egzersizlerin süresini kısaltıp 15 dakika yapabilirsiniz. Tabii ki her seferinde bu süreyi yavaş yavaş uzatmaya çalışın.

İp atlamanın da harika bir egzersiz olduğunu unutmayın! İp atlayarak hem hızınızı hem de direncinizi artırırsınız.

Vücudunuzun uzun bir süre zarfı boyunca sürekli maksimum çabayı harcayamayacağını da aklınızdan çıkarmayın.

Vücudunuz yaklaşık bir saat boyunca maksimum seviyede çalışacaktır.

Bunu bilmeniz, hayal kırıklığına uğramamanız açısından önemlidir. Kas kütlenizi artıracak, kardiyo ve esneme egzersizleri yapacak ve refleksiniz üzerinde çalışacaksanız bunların sırasını iyi ayarlamalısınız.

Hem yoğun kas egzersizleri yapmak hem de mükemmel bir şekilde kardiyo boksu yapmak imkânsızdır.

Sonuçta sınırlarınızı vücudunuz belirler. Bu hep böyledir, böyle olmalıdır.

Vücudunuzu iyi gözlemleyin ve yapabileceklerinin ötesine gitmeye çalışmayın. Özellikle de boksa yeni başlıyorsanız. Daha esnek olmak, direncinizi artırmak ve kas geliştirmek için zamana ihtiyacınız olacak. Daha önce de duymuşsunuzdur, yavaş yavaş kazanılan kas hızla kaybedilmez!

Grup boks derslerine katılın. Bu gibi derslerde gruplara özel oluşturulan egzersizler yapılır. Herkes hemen hemen aynı anda yorulmaya ve nefes nefes kalmaya başlar. Yorulmaya başladığınızı hissettiğinizde etrafınıza bakın, derste bir Olimpiyat şampiyonu yoksa herkesin aynı durumda olduğunu göreceksiniz.

Diğer boksörlerle iyi bir antrenman programını uygulayarak ritme daha hızlı alışacaksınız ve diğerlerinden aldığınız enerji motivasyonunuzu yükseltecek.

Haftada Kaç Kez Boks Antrenmanı Yapmalı?

Koşu, Zumba, ağırlık kaldırma, kick boks, kardiyo, CrossFit, pilates... Hemen her sporda yüksek verim almak için düzenli antrenman yapmanız gerekir.

Hangi sporu yapmak isterseniz isteyin, formda kalmak için düzenli antrenman yapmalısınız.

Boks yaparken gözle görülür değişimler elde etmek istiyorsanız ayda en az 7 ders yapmalısınız. Bu derslerin her biri yoğun antrenmanlar içermelidir. Boks yapmak sadece antrenman yaparak forma girmenizi sağlamakla kalmaz, stres atmanıza da yardımcı olur.

Kick boks etkili yapılırsa faydaları saymakla bitmez. Siz de Mike Tyson, Muhammed Ali, Floyd Mayweather gibi ünlü ve başarılı bir boksör olmak istiyorsanız düzenli antrenman yaparak sabırlı ve istekli olun.

Boksör olmak için gereken ekipman
Bir eğitmenle boks antrenmanları yaparken gerekli ekipmanlara sahip olmalısınız | Kaynak: Unsplash

Daha hızlı ilerleme kaydetmek için haftanın her günü antrenman yapmanıza gerek yok. Haftada en az iki gün en az ikişer saat antrenman yaparak formunuzu koruyabilirsiniz.

Daha fazlasını yapmaya istekliyseniz bunu haftada 3-5 güne de çıkarabilirsiniz. Kondisyonunuzun iyi olmassı çok önemlidir. Kum torbasında veya hız topunda antrenman yaparken farklı kas gruplarınızı (triceps, biceps, kalça, bacak vs.) çalıştırmayı unutmayın. Böylece hem daha çevik hem daha kuvvetli olabilirsiniz.

Eğer boksa nasıl başlanır ve boksör nasıl olunur bilmiyorsanız bir özel eğitmenden yardım alabilirsiniz. Boks eğitmeniniz sizin için en doğru vuruş egzersizlerini kendi seviyenize ve hızınıza göre yapmanızı sağlayacaktır.

Her antrenmandan sonra dinlenmeyi de unutmayın. İyi uyuyun ve bol bol su için.

Ne demişler, ya hep ya hiç!

Boks ekipmanınızı giydiğinizde %200 daha fazla çaba sarf etmeye hazırlıklı olmalısınız. Ancak dediğimiz gibi limitlerinizi çok aşmayın ve vücudunuzu çok zorlamayın. Bu sakatlanmalara sebep olabilir.

Boksta Hızlıca İlerlemek için Bazı Tavsiyeler

Boksör eğitimi ve gerektirdiği fiziksel nitelikler
Boks yaparken kalp daha hızlı atar ve tüm kaslarınız çalışır. | Kaynak: Unsplash

Herkesin fiziksel kapasitesi, kondisyonu ve direnci aynı olmayabilir. Ancak boksta hızlıca gelişme göstermek istiyorsanız size birkaç tavsiyemiz var:

  • İyi bir boks hocanız olsun: Boksa yeni başlayanların yaptığı genel bir hata da her şeyi kendi kendine yapmaya çalışmaktır. İyi bir boks eğitmeniyle çok daha hızlı ilerleme kaydedersiniz. Eğitmeniniz size hareketlerin doğru yapılışını ve nasıl durmanız gerektiğini gösterir.
  • Sadece kum torbasıyla antrenman yapmayın: Bu durumda gerçek bir boks karşılaşmasında yeterince dikkatli olmazsınız. Kum torbası çok hareket etmeyeceğinden refleksleriniz veya defans adımlarınız üzerinde çalışamazsınız. Aparkat vuruşun inceliklerini öğrenemezsiniz. Yani kısacası sadece kum torbasında antrenman yaptığınızda boksu her ayrıntısıyla öğrenemezsiniz.
  • Güce çok odaklanmayın: Yeni başlayanların sık yaptığı bir hata da bu. Sadece gücünüze odaklandığınızda hızınız, direnciniz ve dengeniz üzerinde çalışmazsınız ve bu da sizi asla ileriye götürmeyecektir.
  • Gölge çalışması yapın: Hayali bir rakibe karşı havaya yumruklar savurmak kulağa aptalca gelebilir veya tuhaf görünebilir. Ama aslında harika bir antrenmandır. Sakatlanmaları önler ve çok etkili bir kardiyovasküler egzersizdir. Hareketlerinizi daha iyi incelemek ve yanlışlarınızı düzeltmek için bir ayna karşısında çalışmanızı öneriyoruz.
  • Vücudunuza iyileşme süresi tanıyın: Haftanın her günü antrenman yapmak yerine birkaç gün dinlenin. Kas ağrılarınızın azalması ve vücudunuzun kendini toparlaması için dinlenmeniz gerekir.
  • Parmak egzersizleri yapmayı unutmayın: Parmaksız eldivenlerinizi geçirin ve sparring yapın. Sürekli kum torbası veya hız topuyla antrenman yapmaktansa araya böyle bir antrenman sıkıştırarak yaptığınız spordan daha yüksek verim alırsınız. Bu egzersiz sırasında kalp atış hızınız artar ve nefesiniz üzerinde çalışırsınız. Direncinizi ve hızınızı artırmanıza yardımcı olur.

Boksta Ritim

İster ilk defa boks yapacak olun, ister yıllardır antrenman yapıyor olun; hızınız asla aynı olmayacaktır. Amaç zaten belli bir ritim tutturup hızınızı korumak ve bu hızı zamanla yavaş yavaş artırmak.

Gölge boksu nedir?

Gölge boksunda sadece havaya yumruklar atmazsınız. Karşınızda gerçek bir rakip varken uygulayacağınız taktikleri, vuruşları ve tekmeleri gölge boksunda da yaparsınız. Adımlamanız üzerinde çalışır, atak ve savunma tekniklerinizi geliştirirsiniz. Kendi strateji ve taktikleriniz üzerinde çalışırsınız.

Sparring nedir?

Bu egzersiz birçok dövüş sanatında sık sık kullanılır. Rakibe karşı kendinizi eğiteceğiniz bir antrenmandır. Amaç rakibe veya kendinize zarar vermeden boks egzersizi yapmaktır.

Boksa hangi yaşta başlamanız gerektiğini hiç merak ettiniz mi?

Dediğimiz gibi boksa illa bir şampiyon olma amacıyla başlamanız gerekmiyor. Birçok insan sağlıklı ve düzenli bir yaşam tarzını benimsemek için yıllarca boks yapıyor. Siz de bu konuda meraklı ve istekliyseniz hemen bugün boks derslerinize başlayın!

Boks öğretmenine mi ihtiyacınız var?

Makaleyi beğendiniz mi?

5,00/5, 1 votes
Loading...

Seda

Spor yapmayı, film izlemeyi seven; farklı bir kültürü keşfederken ilk yemeklerini deneyen bir çevirmenim. Yeni bir dil öğrenmekse hobilerim arasında.