"Ringin içinde sadece bir adamla dövüşürsün, ama ringin dışında herkesle." - Joe Frazier
Frazier, boksun sadece fiziksel bir mücadele olmadığını, aynı zamanda psikolojik ve sosyal bir savaş olduğunu anlatıyor bizlere. Frazier kim mi? 1960'lar ve 70'lerin efsanevi ağır sıklet boks şampiyonlarından biridir. Özellikle Muhammed Ali ile yaptığı unutulmaz maçlarla bilir boks severler onu.
Dövüş sporları arasında neredeyse en popüleri diyebileceğimiz boksa ülkemizde her geçen gün rağbet artarak devam ediyor. Peki, herhangi bir sporda başarılı olabilmek için azim, yetenek, kararlılık, genetik yatkınlık ve sıkı çalışma gibi faktörlere sahip olmak yeterli midir? Çoğu zaman başarının anahtarı olarak sıralansalar da "bu işin mutfağı" da oldukça önemlidir.
Yeni başlayanlar için boks ilk etapta tüm bu parametrelerin sağlanması gerektiğinden zor gelebilir..Neyse ki Superprof ihtiyacınız olan bilgileri size vermenin yanında işin motivasyon kısmında da yanınızda.
Boksörler için beslenme, sadece açlığı bastırmak veya vücuda enerji sağlamakla sınırlı değildir. Doğru beslenme, antrenman performansını zirveye taşırken kasları güçlendirir, dayanıklılığı artırır ve en önemlisi, hızlı iyileşmeyi destekler. Peki, boksörlerin beslenme planı nasıl olmalı?
Boks Antrenmanı Öncesi Ne Yemelisiniz?
Aklınıza gelebilecek tüm boks çeşitleri boş bir mideyle yapılacak sporlar değildir! Yahu zaten boş mideyle ne yapılır demeyin. Mesela uyunur, yoga yapılır, yürüyüşe çıkılır veya yemek yapılır... ama boks yapılmaz!
Boks antrenmanları ya da maç öncesinde yeteri kadar beslenmemek enerji kaybına sebep olarak söz konusu boksörün performansını kısıtladığı gibi sakatlanma riskini de artırır. Aynı zamanda olası bir sakatlanmada iyileşme süresini de uzatır.
Ringde rakiplerinizi alt etmek için sadece yumruklarınız değil, aynı zamanda enerji dolu bir vücuda da ihtiyacınız var. Boks antrenmanı öncesi doğru besinleri tüketerek performansınızı zirveye taşıyabilir, dayanıklılığınızı artırabilir ve sakatlanma riskini en aza indirebilirsiniz.
Antrenman Öncesi Enerji Deponuzu Doldurmak Bazı İçin İpuçları
- Karbonhidratlar: Antrenmandan 1-2 saat önce yulaf ezmesi, tam tahıllı ekmek, esmer pirinç veya tatlı patates gibi yavaş salınımlı kompleks karbonhidratlar tüketerek enerji deponuzu doldurun ki antrenman esnasında kaslarınızın ihtiyacı olan enerjiyi dengeli bir biçimde kaslarınıza gönderin.
- Protein: Antrenman öncesi az miktarda protein, kaslarınızı korur ve onarımını destekler. Yoğurt, bir avuç kuruyemiş veya haşlanmış yumurta iyi birer seçenek olabilir.
- Su: Antrenmandan önce ve sonra bol bol su içmek çok önemlidir. Antrenman esnasında vücudunuzun dehidrasyona geçmesini önlemek için yeterli su içtiğinizden emin olun.
- Kaçınılması Gerekenler: Antrenmandan hemen önce yağlı ve ağır yiyeceklerden kesinlikle kaçınmalısınız. Bu tür yiyecekler sindirimi zorlaştırır ve antrenman sırasında sindirim sisteminizde gereksiz bir yüke neden olarak performansınızı ciddi anlamda düşürür.
Unutmayın, boks antrenmanı öncesi doğru beslenme, ringdeki performansınızı doğrudan etkiler. Vücudunuzu yalnızca doğru yakıtla besleyerek antrenmanlarınızdan en iyi performansı alabilirsiniz.
En güncel kick boks fiyatları için tıklayın.
Antrenman Sırasında Tam Performans İçin Ne Zaman ve Ne Sıklıkla Yemelisiniz?
Ne zaman yiyeceğinizi bilmek bir boksör için muazzam bir yetenektir.
Herkes sporcu diyeti dendiğinde fast food gibi doymuş yağ içeren gıdalardan kaçınılan, bol bol sebze yenen düşük kalorili bir diyeti aklına getirir.
Bununla beraber, genellikle günün hangi zamanında yenileceği konusunu pas geçeriz.
Boksa başlayanlar veya boks eğitimi alanlar haftada 3 gün ısınma hariç olmak üzere yarım saat ile 45 dakika arasında çalışmalı.
Günde 2-3 öğün planını unutun
Vücudumuz gün boyunca enerji harcar, ama bu enerjinin en büyük kısmı antrenman sırasında harcanır.
Kum torbasını yumruklarken ya da ip atlayarak kardiyo yaparken vücudumuz almış olduğu tüm kalorileri büyük bir hızla yakmaya başlar.
Bu nedenle de özellikle profesyonel boksör olmak gibi bir niyetiniz varsa günlük enerji tüketiminizi çok ciddi şekilde takip etmeniz gerekmektedir. Standart bir beslenme düzeni için önerilen "günde 3 öğün" kuralını unutup makul şekilde daha büyük miktarlarda "günde 5-6 öğün" alışkanlığı edinmeniz gerekir.
Neden 5-6 Öğün?
- Sık sık ve küçük öğünler yemek, kan şekerini dengede tutar ve gün boyunca enerji seviyelerinizin sabit kalmasını sağlar. Bu, yoğun antrenmanlar ve maçlar sırasında kan şekerinizin hızlı bir şekilde düşmesi ciddi anlamda bir güç kaybı getirecektir.
- Protein alımını güne yaymak, kas onarımını ve büyümesini destekler. Her öğünde yeterli miktarda protein tüketmek, kas kaybını önler ve kas kütlesini artırır.
- Küçük ve sık öğünler yemek, aşırı açlık hissini önler. Bu da sağlıksız atıştırmalıklara yönelmeyi engeller ve daha dengeli bir beslenme sağlar.
Boks eğitimi seçeneklerin burada!
Günde 6 öğüne geçin
İki-üç saatte bir yemeye çalışın
Düşünün, ringe çıkıyorsunuz ve rakibiniz karşınızda, adrenalin tavan! Rakip sert yumruklar savurarak üstünüze geliyor, siz de bütün gücünle karşılık veriyorsunuz. Ee, bu kadar efor harcayınca haliyle vücut enerji depolarına yükleniyor. O enerji depoları çabucak boşaldığında işte o zaman o sert yumrukları deneyimlemek hiç hoş olmayacaktır. İşte bu yüzden boksörler sık sık, hatta 2-3 saatte bir yemek yerler.
Enerji Depoları Hiç Boş Kalmaz!
Boks, öyle kolay kolay yapılacak bir spor kesinlikle değil. Hızlı hareketler, çeviklik, güç... Bunların hepsi için yüksek enerji lazım. Sık sık ve küçük porsiyonlar halinde yemek, tıpkı arabanın bakımlarını tam ve eksiksiz yapmak gibi, boksörün performansını hep yüksek tutar. Böylece antrenman boyunca yorulmadan, gücünü kaybetmeden devam edebilir.
Boksörlerin kasları, antrenmanlarda bayağı bir yıpranır. Bu yıpranan kasların onarılması ve güçlenmesi için de protein şart. Sık sık yemek, vücuda sürekli protein takviyesi yapar, böylece kaslar daha hızlı toparlanır ve büyür.
Mide Rahat, Performans Yüksek!
Küçük ve sık öğünler, sindirimi kolaylaştırır ve mideyi yormaz. Boksörler, antrenmanlardan önce ve sonra yemek yerken, sindirimi kolay besinleri tercih ederek performanslarını olumsuz etkileyecek sorunları da önlemiş olurlar.
Kısacası, boksörler sık sık yemek yemeliler çünkü vücutları buna oldukça fazla ihtiyaç duyar. Enerji seviyelerini yüksek tutmak, kaslarını güçlendirmek, metabolizmalarını hızlandırmak, açlık krizlerini önlemek ve sindirimlerini kolaylaştırmak için sık sık beslenmeleri şart. Yani, boksörlerin sık sık yemek yemesi, sadece keyfi bir durum değil, performanslarını en üst düzeye çıkarmak için zorunludur.
Bir Boksçunun Beslenmesinde Neler Olmalı?
Güne enerjik bir başlangıç yapmak için yulaf ezmesi vazgeçilmezdir. Lif, protein ve karbonhidrat açısından zengin olan yulaf ezmesi, uzun süre tok kalmanızı sağlar ve antrenman boyunca enerji seviyenizi yüksek tutar. Üzerine meyve, kuruyemiş veya bal ekleyerek lezzetini artırabilirsiniz.
Örnek Kahvaltı
- 1 kase yulaf ezmesi
- 1 muz
- 1 yemek kaşığı badem veya ceviz
- 1 çay kaşığı bal
Kasların Dostu - Izgara Tavuk veya Balık
Öğle ve akşam yemeklerinde protein ihtiyacınızı karşılamak için ızgara tavuk veya balık ideal seçeneklerdir. Protein, kasların onarımı ve büyümesi için gereklidir. Yanında bol yeşillikli bir salata veya sebze yemeği ile dengeli bir öğün oluşturabilirsiniz.
Örnek Öğle/Akşam Yemeği
- 1 porsiyon ızgara tavuk veya balık (150-200 gram)
- 1 kase bol yeşillikli salata (marul, roka, domates, salatalık)
- 1 porsiyon sebze yemeği (brokoli, karnabahar, havuç)
- 1 küçük kase esmer pirinç veya kinoa
Enerji Bombası - Tatlı Patates
Tatlı patates, kompleks karbonhidratlar açısından zengin olduğu için antrenman öncesi ve sonrası enerji deponuzu doldurmak için mükemmel bir seçimdir. Ayrıca, lif içeriği sayesinde sindirimi kolaylaştırır ve kan şekerini dengede tutar.
Örnek Ara Öğün
- 1 orta boy fırında tatlı patates
- 1 yemek kaşığı zeytinyağı
- Tuz ve karabiber
Güçlü Kemikler İçin - Süt ve Yoğurt
Süt ve yoğurt, kalsiyum ve D vitamini açısından zengin olduğu için kemik sağlığını korur ve güçlendirir. Aynı zamanda protein içeriğiyle kasların onarımına katkıda bulunur.
Örnek Ara Öğün
- 1 kase yoğurt
- 1 avuç yaban mersini veya çilek
- 1 yemek kaşığı chia tohumu
Antioksidan Deposu - Renkli Sebze ve Meyveler
Brokoli, ıspanak, havuç, çilek, böğürtlen gibi renkli sebze ve meyveler, antioksidanlar açısından zengindir. Antioksidanlar, vücudu serbest radikallerin zararlarına karşı korur ve bağışıklık sistemini güçlendirir.
Örnek Ara Öğün
- 1 kase karışık meyve (elma, armut, portakal, üzüm)
- 1 avuç badem veya ceviz
Sağlıklı Yağlar - Avokado ve Kuruyemişler
Avokado ve badem, ceviz, fındık gibi kuruyemişler, sağlıklı yağlar açısından zengindir. Bu yağlar, vücudunuzun enerji ihtiyacını karşılamaya yardımcı olur, hormon dengenizi korur ve inflamasyonu azaltır.
Örnek Ara Öğün
- Yarım avokado
- 1 dilim tam tahıllı ekmek
- Tuz ve karabiber
Su
Boks, yoğun terlemeyle birlikte vücudun susuz kalmasına neden olur. Bu nedenle, antrenmanlar ve maçlar sırasında bol bol su içerek vücudunuzun su dengesini koruyun. Su, aynı zamanda toksinlerin atılmasını sağlar, kas kramplarını önler ve enerji seviyenizi yüksek tutar.
Örnek Günlük Su Tüketimi
- Günde en az 2-3 litre su için.
- Antrenman sırasında ve sonrasında daha fazla su tüketin.
Kaçınmanız gereken Yemekler
Tabii ki, istediğiniz fitliğe ulaşmanız için kesinlikle tüketmemeniz gereken besinler de vardır.
- İçinde kötü yağlar bulunduran önceden paketlenmiş gıda ürünleri ve fast food
- Çikolata, şeker, kola, kek ya da ambalajlı meyve sularında bulunan şeker
- Asitli gıdalar
- Baharatlı yemekler
- Dehidrasyona neden olan alkol
- Kavun, ananas, kestane gibi yüksek glisemik endeksli gıdalar
Bol miktarda kimyasal içeren gıda takviyesi almaktan da kaçınmalısınız. İhtiyacınız olan her şeyi sağlıklı gıdalardan da bulabilirsiniz. Boks dersleri alırken beslenmeniz de düzelir.
Enerji veren atıştırmalıklar antrenman esnasında su kaybettiğiniz zamanlar ara ara alabileceğiniz gıdalardandır, bunu bir alışkanlık haline getirmemeniz yeter!
Boks eğitimi için tıkla!
Antrenman Günlerinde Kaçamak Yemekler Serbest Midir
Sevdiğiniz yemekleri hayatınızdan tamamen çıkartmak neredeyse imkansızdır. Sevdiğiniz yemek aynı zamanda sağlıklı bir yemekse, ne mutlu size! Fakat herkes de bir hamburgeri, bol malzemeli pizzayı ya da patates kızartmasını öyle hemen hayatından çıkaramaz, e bu yemekleri sevmemek de çok mümkün değil! Üstelik, bu tarz yemeklerin yasaklı olduğunu bilmek gözünüzde cazibelerini artırdığından bu yasağa dayanmak daha zorlu bir hal alır. Belirli bir süre devam ettirip vücudunuzu alıştırdığınız beslenme programınızın dışında yenilen sağlıksız yemeklere kaçamak yemekler denilir. Ancak aslında sadık kaldığınız sağlıklı bir beslenme düzenininiz olduğu düşünülürse bunlara 'ödül yemekleri' de denilebilir. Boks eğitmeninizle konuşup bu yiyecekleri belirli aralıklarla tüketmeniz için özel bir diyet listesi talep edebilirsiniz.
Bazı kişiler haftada bir sağlıksız ama sevdikleri yiyecekleri tüketebilirken kimilerinin bu aralığı daha uzun tutması gerekebilir.Bu noktada en önemli olan şey iradeli olmanız, ve bazı günler kendinize eğitmeninizin kontrolünde ödül verdiğiniz halde bunu günlük bir rutine çevirmekten sakınmanızdır. Uğruna bu kadar emek verdiğiniz antrenmanları ve beslenme düzeninizi riske atmak hiçbir şey için alınacak bir risk değildir. Tabii ki, belirli aralıklarla fast food tüketimi motivasyonunuzu da artırabilir. Zaten eğitmeniniz de bunun bilincinde olacağından size ona göre bir "serbest gün" verecektir, siz de diyetinizi tamamen bozmuyor olmanızın bilincinde bu günü oldukça eğlenceli şekilde sevdiğiniz yemekleri tüketerek geçirebilirsiniz.
Antrenman Öncesi Atıştırmalık Fikirleri
Mike Tyson ve Floyd Mayweather gibi dünya çapında ünlü boksörler de damaklıklarını takıp ringe çıkmadan önce çok esaslı bir diyet programına sadık kalmışlardır.
İdeal bir yemeğin kasları güçlendirip vücudu gereksiz yağdan arındırması için
- %45-65 oranında karbonhidrat
- %10-35 oranında protein
- %20-35 oranında (sağlıklı) yağ değerlerine sahip olması gerekmektedir.
Fakat tabii ki, boks eldivenlerinizi giyip bol bol efor harcayacağınız ve fiziksel kondisyon gerektiren hareketleri yapmadan önce atıştırmalıklar yemek de önerilen bir eylemdir. Bunun sebebi, antrenman ya da dövüş öncesi midede bir ana yemeğin yaratacağı ağırlığı yaratmadan ama kendinizi de çok aç hissetmeyeceğiniz şekilde o hareketleri gerçekleştirmenin oldukça verimli olmasıdır.
Genelde günde 3 öğün kuralını sık sık duymuş biriyseniz bir boksörün günde üç öğünden fazla yemesi gerektiğini öğrenince şaşırmış olabilirsiniz. Biz bunun sebeplerini ve bir boksör için sporcu diyeti nasıl olmalı sorusunun cevabını elimizden geldiğince cevaplamaya çalıştık. Tekrar söylememiz gerek ki size en doğru bilgiyi verip en ideal diyet programına yönlendirecek kişi yine eğitmeninizdir. Her diyet programı kişiye özel olmalıdır ve dolayısıyla hepsi farklı değişkenlere sahiptir. Boksa başlama yaşı gibi beslenme programı da önemlidir...Umarız boks eğitmeninizle birlikte sizin için en ideal programı çıkartıp sağlıklı bir şekilde boks yapmaya bir an önce başlarsınız, iyi şanslar!
Bu yazıyı beğendiniz mi? Puanlayın!
Loading...
Boks antremanı bitmek üzereyken birden mide bulantısı başladı.Cevap ararken beslenme konusu bayağı destek oldu.Teşekkür ederim.