Eğer zayıfsanız birisiyseniz kilo almanın iyi yolu nedir? Bu bir problem olabilir mi? Herkesin nasıl kilo verilir diye düşünüp dururken kilo almaya çalışmak normal mi? Bir kişinin kilo yapısı büyük ölçüde genetik faktörlere bağlıdır, bu nedenle doğal olarak zayıf bir kişinin kilo alması zordur. İnsan vücudu, ağırlık antrenmanı ve artan gıda alımı yoluyla sınırlı ölçüde değişebilir.
Kilo almak veya verdiğin kiloyu tekrar almak, kilo vermek kadar zor olabilir. Akıllıca ve sağlıklı bir şekilde yapıldığında aynı temel ilkelerin çoğu hem kilo alma hem de verme için geçerlidir aslında. Nasıl kilo alabilirim, kilo almak için ne yapmalıyım diyorsanız bu makalemiz size yardımcı olacaktır.
Zayıf olmak birkaç şekilde tanımlanabilir. Bu, vücut kitle indeksinin (BMI) 18,5'tan az olması olarak tanımlanan, kişinin boyuna göre düşük kilo anlamına gelebilir. Ayrıca kişinin yaşına göre normal ağırlığın %15 ila 20 altında bir ağırlık da olabilir. Hedef kilonuzda olamamanızın birçok nedeni olabilir. Beklenmedik bir şekilde kilo verdiyseniz sağlık uzmanınıza görünmeniz en iyisidir.
Doktorunuz veya diyetisyeniniz sağlıklı bir şekilde kilo almanıza yardımcı olabilir. Birlikte ihtiyaçlarınıza göre bir plan oluşturabilirsiniz. Bu noktada beslenme eğitimi oldukça önemli. Kalorisi yüksek besleyici yiyecekler yemek kilo almanın iyi bir yoludur ancak öncelikle neden zayıf olduğunuzu anlamak da önemlidir.
Sağlıklı Bir Plan Nasıl Yapılır?
Genel olarak planınız şunları içerebilir:
- Daha sık yemek yemek: Gün içinde azar azar 5 ila 6 küçük öğün yemeye başlayın. Ne zaman aç olabileceğinizi anlamak için vücudunuza uyum sağlamaya çalışın. Ancak o kadar aç olmasanız bile yemek yeme zamanlarını planlamanız gerekebilir.
- Besin değeri yüksek yiyecekleri seçmek: Beğendiğiniz ve kalorinin yanı sıra birçok besin içeren gıdaları yeme ve içme rutini oluşturun. Günde veya her öğünde kaç kalori yemeniz gerektiği konusunda sağlık uzmanınız veya diyetisyeninizle konuşun. Ayrıca farklı besin gruplarından kaç porsiyon yemeniz gerektiğini de sorabilirsiniz.
- Ekstralar eklemek: Daha fazla kalori için yemeklerinize ızgara peynir veya tam tahıllı ekmek üzerine fındık ezmesi gibi ekstralar ekleyin. Ekstra protein ve kalori için gıdalara kuru süt veya sıvı süt de ekleyebilirsiniz. Örneğin, patates püresi veya çorbalar.
- Smoothie ve shake deneyin: Diyet soda gibi az miktarda besin veya kalori içeren içeceklerden kaçının. Ancak yüksek kalorili ve besleyici bileşenlerin bir smoothie veya shake içinde harmanlanması, hareket halindeyken yemek yiyorsanız yardımcı olabilir. Öğün yerine geçen içecekler de kilo alma çabanızın bir parçası olabilir. Ama neyi ve ne zaman içtiğinize dikkat edin. İçecekler tok hissetmenizi sağlayabilir. Eğer durum buysa, yemek sırasında veya öncesinde içmekten kaçının. Ancak gün boyunca yeteri kadar içtiğinizden emin olun.
- Egzersiz yapmak: Egzersiz, özellikle de kuvvet antrenmanı, kaslarınızı geliştirerek kilo almanıza yardımcı olabilir. Egzersiz aynı zamanda iştahınızı da canlandırabilir.
- Açlık hissini artırmaya yardımcı olan ilaçlar da vardır ancak doktor kontrolünde almakta fayda var.
Kilo alma taktiklerinizin sağlıklı ve size uygun olduğundan emin olmak için doktorunuza danışmanız önemlidir.
Kilo Alamamanın Nedenleri
Bir kişinin kilo almayı zor bulmasının bazı yaygın nedenleri şunlardır:
- Genetik
- Yeterince yemek yememek
- Fiziksel olarak çok aktif bir yaşam tarzına veya işe sahip olmak
- Aşırı egzersiz yapmak
Sağlıklı kilo almanın sırrı, tüm kilojul'lerinizi mümkün olduğunca besin açısından zengin hale getirmektir. Alkolsüz içecekler ve cips gibi boş kalorili gıdaların daha fazla tüketilmesi, kas geliştirmenin, kemikleri güçlendirmenin veya ameliyat sonrası dokuyu onarmanın başarılı bir yolu değildir. Bunlardan kaçınmak gerekir. Kilojul takibi yapabilmek için aşağıdakileri uygulayabilirsiniz:
- Ortalama bir günde kaç kilojul yediğinizi hesaplamak için bir kilojoule-sayaç kitabı kullanın. Miktar düşündüğünüzden daha az olabilir.
- Her gün üç güzel öğün yiyin. Yapabiliyorsanız kendinize biraz daha büyük porsiyonlar verin.
- İştahınız azsa günde beş ila altı kez yemek yiyin. Sıvıları yemeklerden önce ve sonra tüketin, ancak onlarla birlikte içmeyin. Bu, yiyecek için daha fazla yer bırakılmasına yardımcı olur.
- Başarılı kilo alımı, günlük karbonhidrat alımınızı artırmanızı gerektirir. Düşük karbonhidratlı diyetlerden kaçının.
- Çok miktarda diyet proteini tüketmek kaslarınızın daha hızlı büyümesini sağlamaz ve vücudunuza, özellikle de böbreklerinize gereksiz baskı uygular. Yüksek proteinli diyetlerden kaçının.
- Sağlıklı bir atıştırmalık meyve, yoğurt, çörek, sütlaç, az yağlı muhallebi, milkshake veya sıvı yemek takviyesini içerebilir.
- Yüksek yağlı abur cuburlardan kaçının. Bunun yerine avokado veya fındık gibi besleyici, yüksek yağlı yiyecekleri seçin.
- Her zamanki yiyeceklerinizi rendelenmiş peynir gibi konsantre kalorilerle doldurun. Tam tahıllı çörek üzerine fıstık veya badem ezmesi sürün.
- Sıcak yulaf ezmesini veya diğer tahılları suyla değil sütle hazırlayın. Pişirdikten sonra süt tozunu, balı, kuru meyveleri veya kuruyemişleri ekleyin.
- Salatalarınızı zeytinyağı, tam zeytin, avokado, fındık ve ayçiçeği çekirdeği gibi sağlıklı yağlarla süsleyin.
- Çorbaları, güveçleri, patates püresini ve sıvı sütü bir ila iki yemek kaşığı kuru süt tozuyla pompalayın.
Kas Kazanımı İçin Direnç Antrenmanı
Sağlıklı kilo alma için bir diğer yöntem de kas kazanımıdır. Direnç antrenmanı kas gelişimini destekler. Direnç antrenmanına örnek olarak serbest ağırlıkların, ağırlık makinelerinin, kendi vücut ağırlığınızın veya direnç bantlarının kullanımı verilebilir. Aşağıdaki önerileri uygulayabilirsiniz:
- Kaslarınızın iyileşmesine zaman tanımak için haftada sadece iki veya üç kez antrenman yapın. Daha sık antrenman yapmak istiyorsanız kas büyümesinin dinlenme sırasında meydana geldiğini unutmayın.
- Squat ve bench press gibi birden fazla ana kas grubunu çalıştıran bileşik egzersizleri seçin.
- Antrenmanlarınızı uzun ve yavaş yerine kısa ve yoğun yapın.
- Kas kütlesini artırdığını iddia eden tozlara, haplara ve ürünlere zamanınızı veya paranızı boşa harcamayın. Bu iddialar bilimsel olarak kanıtlanmış değildir.
- Profesyonel tavsiye alın. Bir spor salonu eğitmeni, kişisel antrenör, egzersiz fizyoloğu veya fizyoterapist, her egzersizi doğru yaptığınızdan emin olmanıza yardımcı olacaktır. İyi tavsiyeler kazancınızı artıracak ve yaralanma riskinizi azaltacaktır.
Kilo Alımı İçin Yaşam Tarzı Ayarlamaları
Hala nasıl kilo alırım diye düşünüyorsanız bir diğer yöntem iste yaşam tarzınızı ayarlamaktır. Bunun için aşağıdaki maddeleri uygulayabilirsiniz:
- Aç olmadığınız zamanlarda yemek yemeye hazır olun.
- Kendinize iki saatte bir yemek yemeyi hatırlatmak için bir zamanlayıcı kullanın.
- Ek yeme seanslarınızı mümkün olduğunca çekici hale getirmeye çalışın. Örneğin buzdolabınızı ve dolabınızı sevdiğiniz atıştırmalık yiyeceklerle doldurun.
- Kas büyümesini teşvik etmeye yardımcı olmak için her direnç antrenmanı seansından önce ve sonra küçük porsiyon proteinli yiyecekler yiyin.
- Yiyecek alımındaki artışın şişkinliğe veya gaza neden olabileceğini kabul edin.
- Biraz yağ kazanmaya da hazır olun. Vücut yağını artırmadan kas kütlesini artırmak mümkün değildir.
- Kilo alma sürecinizi takip edin
Düşük Kilolu Olmakla Bağlantılı Sağlık Riskleri
Düşük kilolu olmak sağlığınıza zararlı olabilir. Bir çalışma, klinik olarak düşük kilolu bireylerin, obez bireylere kıyasla neredeyse iki kat daha fazla ölüm riskine sahip olduğunu buldu; bu da, düşük kilolu olmanın sağlığınız için obeziteye sahip olmaktan daha kötü olabileceğini düşündürüyor.
Ek olarak başka bir çalışma, 38 yaşından sonra düşük kilolu bireylerde kişisel olarak bildirilen sağlık sonuçlarının önemli ölçüde düştüğünü buldu; bu da yaşamın ilerleyen dönemlerinde düşük bir BMI'nin artan sağlık riskleriyle gelebileceğini gösteriyor. Düşük kilolu olmak bağışıklık fonksiyonunuzu bozabilir, enfeksiyon riskinizi artırabilir, osteoporoz ve kırıklara yol açabilir ve doğurganlık sorunlarına neden olabilir. Dahası, zayıf olan kişilerin sarkopeniden (yaşa bağlı kas kaybı) etkilenme olasılığı daha yüksektir ve demans riski daha yüksek olabilir. Çocuklar için aynı zamanda büyüme ve gelişme sorunlarına da yol açabilir.
Dolayısıyla hayır, sağlıklı bir şekilde kilo almaya çalışmak bir problem değildir. Aksine sağlığınız bunu gerektiriyorsa mutlaka bir doktor eşliğinde bunu yapmanızı tavsiye ederiz.
Sağlıklı günler dileriz...
Bu yazıyı beğendiniz mi? Puanlayın!
Loading...
