Kilo vermek birçok insan için nihai bir hedef olabilir ancak herkes için değil.
Birinin kilo almak istemesinin birçok nedeni olabilir, örneğin genetik veya hızlı bir metabolizma nedeniyle doğal olarak zayıf olmak. Zayıf olmak ayrıca yetersiz beslenme veya altta yatan sağlık sorunlarının göstergesi olabilir.
Ek olarak, klinik olarak zayıf olmayan birçok kişi yine de kas kazanmak ve başka nedenlerle kilo almak isteyebilir. Ancak, güvenli bir şekilde kilo almak önemlidir. Bu, daha fazla besin açısından yoğun yiyecekler yemek ve yeterli uyku almak ve mümkün olduğunca stresi azaltmak gibi genel olarak sağlıklı bir yaşam tarzı yaşamak anlamına gelebilir.
Kilo almak istemenizin nedenleri ne olursa olsun, kullanabileceğiniz çeşitli stratejiler vardır.
Aşağıda, yardımcı olabilecek birkaç yolu özetledik
Bunun için nasıl kilo alabilirim, kilo almak için neler yemeliyim, nasıl sağlıklı kilo alabilirim diye düşünenlerdenseniz makalemizin detayları ilginizi çekebilir.
Kilo Almanın Sağlıklı Yolları Nelerdir?
Sebebiniz ne olursa olsun, sağlıklı bir şekilde kilo almanızı sağlayacak bir diyete sahip olmalısınız. Bu kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği ve atıştırmalık tarifleri, lif açısından zengin tam tahıllar, yağsız protein (bitki bazlı protein seçenekleri dahil), sağlıklı yağlar ve bol miktarda meyve ve sebze gibi besin açısından yoğun, bütün gıdalara odaklıdır. Birkaç basit yemek hazırlama adımlarıyla ve sizi birden fazla kez besleyen tariflerle, kilo almak için ihtiyacınız olan kalorileri alma sürecini kolaylaştırmaya çalıştık, bu yüzden aşaıdaki önerilerimizi takip ederek kilo alma diyetinize başlayabilirsiniz.
Kilo almak için kaç kaloriye ihtiyacınız var? Bu yemek planı, 2.000 ve 3.000 kalorilik değişikliklerle birlikte 2.500 kalori olarak belirlenmiştir. Muhtemelen günlük beslenmeniz için standart hedef olarak 2.000 kaloriye aşinasınızdır. Gıda ve ilaç yönetmeliği bu yuvarlak sayıyı diyetle ilgili genel tavsiyelerde bulunmak için kullanır. Ancak 2.000 kalori, özellikle kilo almaya çalıştığınızda tek tip bir şey değildir.
Mevcut kilonuz, boyunuz, yaşınız, cinsiyetiniz ve aktivite düzeyiniz, kilo almanız gereken kaloriyi etkiler. Kilo alımı için kendi kalori ihtiyacınızı öğrenmek için öncelikle dinlenme metabolizma hızınız (RMR) hakkında bir fikir edinmeniz gerekir. Bu, vücudunuzun egzersiz hariç hareketsiz bir yaşam tarzını desteklemek için ihtiyaç duyduğu kalori miktarıdır. RMR'nizi belirledikten sonra ihtiyaçlarınızın daha doğru bir şekilde hesaplanması için aktivite düzeyinizi hesaba katabilirsiniz.
Kalori Alımınızı Artırın
Kilo almak için yapabileceğiniz en önemli şey, kalori fazlası yaratmaktır, yani vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan daha fazla kalori tüketmenizdir.
Bu kalori hesaplayıcısını kullanarak kalori ihtiyaçlarınızı belirleyebilirsiniz.
Yavaş ve istikrarlı bir şekilde kilo almak istiyorsanız, hesaplayıcıya göre her gün yaktığınızdan 300-500 kalori daha fazla hedefleyin. Hızlı kilo almak istiyorsanız, bakım seviyenizin yaklaşık 700-1.000 kalori üzerinde bir hedef belirlemeyi deneyin.
Kalori hesaplayıcılarının yalnızca tahminler sağladığını unutmayın. İhtiyaçlarınız günde birkaç yüz kalori kadar değişebilir, artı veya eksi.
Sonsuza dek kalori saymanıza gerek yok, ancak kaç kalori yediğinizi hissetmek için ilk birkaç gün veya hafta bunu yapmak yardımcı olabilir. Size yardımcı olacak birçok harika araç var.
Daha Fazla Protein Tüketin
Yeterince yüksek kaliteli protein tüketmek, optimum büyüme, gelişme ve genel sağlık için önemlidir.
23 kişi üzerinde yapılan 2020 tarihli bir çalışma, proteinin artırılmasının yağsız kas kütlesini artırmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir.
FDA, yetişkinlerin günlük 50 gram (g) protein tüketmesini önermektedir. Ancak bu, her birey için değişebilir ve yaş, cinsiyet ve tıbbi geçmiş gibi faktörlere bağlıdır.
Yüksek proteinli yiyecekler şunlardır:
- Et
- Balık
- Yumurta
- Süt ürünleri
- Baklagiller
- Kuruyemişler
Diyetinizde yeterli protein almakta zorlanıyorsanız, peynir altı suyu proteini gibi protein takviyeleri de yardımcı olabilir.
Ancak protein ayrıca açlığı ve iştahı önemli ölçüde azaltabilir ve yeterli kalori almayı zorlaştırabilir.
Protein alımınızı artırmanın güvenli bir şekilde kilo alma hedefinize ulaşmanıza yardımcı olup olmayacağını öğrenmek için mutlaka bir diyetisyenle görüşmenizi öneririz.
Vücut geliştirmenin hacim kazanma aşamasındaysanız (kas kazanmaya çalıştığınız dönemdir) veya doktorunuz size kilo alma diyeti uygulamanızı tavsiye ettiyse, %5 ila %10 daha fazla kalori almayı hedefleyebilirsiniz.
Karbonhidrat Artırımı
Kilo alma ve kas geliştirme söz konusu olduğunda ilk akla gelen karbonhidrattır.
Karbonhidratlar (karbonhidratlar) tek başına kilo alımına yol açmaz, ancak daha fazla kalori tüketmenin harika bir yoludur.
Sağlıklı karbonhidratlar açısından zengin yiyeceklere örnek olarak şunlar verilebilir:
- Yulaf
- Kinoa
- Portakal, muz ve yaban mersini gibi meyveler
- Tatlı patates
- Karabuğday
Karbonhidratlar dengeli bir diyetin önemli bir parçasıdır. Her gün yemeyi hedeflemeniz gereken miktar, yaşınız, cinsiyetiniz ve genel sağlığınız gibi çeşitli faktörlere bağlı olabilir.
Kilo almak için farklı stratejiler de denenebilir. Kilo almak istemenizin nedeni ne olursa olsun, kilo almak için kullanabileceğiniz çeşitli stratejiler vardır. Aşağıda kilo almanıza yardımcı olacak çeşitli yolları özetledik.
Daha Yoğun Enerjili Besinler Tüketin
Diyetinize bol miktarda enerjili yiyecek eklediğinizden emin olmak önemlidir. Bunlar ağırlıklarına göre çok fazla kalori içeren yiyeceklerdir.
Bol miktarda baharat, sos ve çeşni kullanmak bu konuda yardımcı olabilir. Yemeğiniz ne kadar lezzetliyse daha fazlasını yemeniz o kadar kolay olabilir. Üzerine eklenen malzemeler de ek kaloriler ekleyebilir.
Kilo almanıza yardımcı olabilecek bazı enerji yoğun yiyecekler şunlardır:
- Badem, ceviz ve fıstık gibi kuruyemişler
- Kuru üzüm, hurma, kuru erik ve diğerleri gibi kuru meyveler
- Tam yağlı süt, tam yağlı yoğurt, peynir ve krema gibi yüksek yağlı süt ürünleri
- Sızma zeytinyağı ve avokado yağı gibi yağlar
- Yulaf ve esmer pirinç gibi tahıllar
- Tavuk, dana eti, domuz eti ve kuzu eti gibi et; daha yağlı kesimler de seçebilirsiniz
- Patates, tatlı patates ve yer elması
- Bitter çikolata, avokado, fıstık ezmesi, hindistan cevizi sütü, granola ve kuru yemiş karışımı gibi diğer enerji yoğun yiyecekler
Normalden hızlı kilo almak istiyorsanız normal seviyenizin yaklaşık 700-1.000 kalori üzerinde olmasını hedefleyin. Kalori hesaplayıcılarının yalnızca tahminler sağladığını unutmayın. İhtiyaçlarınız günde birkaç yüz kaloriye kadar değişebilir, verebilir veya alabilirsiniz. Hayatınızın geri kalanı boyunca kalori saymanıza tabii ki gerek yoktur ancak ilk birkaç gün veya haftada ne kadar kalori yediğinizi anlamak için bunu yapmanız yardımcı olabilir.
Birçok diyet planının kilo vermek üzerine döndüğü bir dünyada, kilo almak isteyen önemli bir nüfus var. Kilo almak, kilo vermek kadar zor olabilir.
Ayrıca, bu yolculuğunuzda kilo vermeye yardımcı alışkanlıkların zıttını uygulamayı düşünseniz de bunu önermeyiz. Örneğin meyve ve sebzelerdeki lif, daha hızlı tok hissetmenize yardımcı olduğundan bunların tüketiminden kaçınmayı iyi bir fikir olarak düşünseniz de, başlıca düşünmeniz gereken şeyin sağlığınız olduğunu unutmayın.
Bu sebeple, kendinize bir diyet listesi oluşturmadan önce mutlaka diyetisyen ya da doktorla görüşmeniz gerekir.
Düşük Kilolu Olmanın Komplikasyonları
Aşırı zayıflık, bağışıklık sisteminiz düşmesine neden olur ve bu da soğuk algınlığı ve grip gibi enfeksiyon riskini daha da artıracaktır. Düşük kilolu olmak, kalsiyum eksikliği, demir eksikliği (anemi), iyot eksikliği ve D vitamini eksikliği gibi beslenme eksikliklerine yol açabilir ve bu da kronik hastalıklara yol açabilir. Sadece kilolu olmak değil, zayıf olmak da kadınlarda doğurganlık sorunlarına yol açabilir. Gebe kalma, hamilelik ve doğum sırasında komplikasyon yaşayabilirler.
Nasıl Kilo Alınır?
Kilo almak için yapacaklarınız kilo vermekten çok da farklı değil, tabii ki sağlıklı yapıldığında! Sağlıklı yiyin, protein ve sağlıklı karbonhidrat alın. Kendinizi strese sokmayı bırakın. Beslenme koçluğu hizmeti almak da bu konuda yardımcı olacaktır. Rahatlamak için meditasyon yapabilir, egzersiz yapabilir veya müzik dinleyebilirsiniz. Doğru egzersiz setini yapın ve bu iyi bir antrenörün rehberliğinde yapılabilir. Sağlıklı vücut ağırlığı için iyi uyku da önemlidir. Bu yüzden rahat bir zihinle yeterli saat uyumayı deneyin.
Bunu besin açısından yoğun yiyecekler yiyerek ve yağsız kas kütlesi oluşturarak yapmak önemlidir.
Kilonuzu değiştirmek bir maratondur. Uzun zaman alabilir, ancak tutarlı kalmak yardımcı olacaktır.
Yukarıda tartışılan stratejileri denemenize rağmen kilo almada sorun yaşıyorsanız, bir doktor veya diyetisyenle görüşmeniz önemlidir. Bir diyetisyen, hedefinize ulaşmanıza yardımcı olabilecek yeme stratejilerini kullanmanıza yardımcı olabilir.
Vücut kitle endeksinize bakarak daha iyi bir fikir edinebilirsiniz!
Sağlıkla kalın...
Bu yazıyı beğendiniz mi? Puanlayın!
Loading...
