Yüzmeyi öğrenmeye ilk başladığımızda çoğumuzun yaptığı şey aynıdır: Başımızı sudan çıkartıp nefes almaya çalışırken ellerimizi öne uzatıp ayaklarımızla suyu itmek. Yani kurbağalama yüzmek! Çocukken, hatta çoğu zaman daha anaokulundayken öğrendiğimiz bu stil, suyun üstünde kalmayı öğrenmek için harika bir başlangıçtır.
Birçok kişi için kurbağalama, tek bildiği ya da kullandığı yüzme şeklidir. Çünkü başın suyun dışında kalması, özellikle kendini suda çok rahat hissetmeyenler için oldukça güven vericidir. Rahat, yorucu değil ve kontrol sende gibi hissedilir.
Ama işin içine teknik girdiğinde işler biraz değişir. Profesyonel yüzücüler —hatta ciddi hobi olarak yüzme yapanlar— başlarını suyun altına sokarak hem daha iyi bir vücut pozisyonu yakalar hem de suyun direncini azaltırlar. Bu yüzden iyi bir yüzücü gözlüğü kesinlikle çantanızda olmalı. Bir de bu işin püf noktalarını anlatabilecek bir eğitmenle çalışırsanız, yüzme keyfiniz bambaşka bir seviyeye çıkabilir.
Eğer henüz yüzmeyi öğrenmediyseniz, kurbağalama sizin için en uygun başlangıç olacaktır. Ama “ben zaten yüzüyorum” diyorsanız, durun bakalım... Doğru yüzüyor musunuz gerçekten? Ayak vuruşlarınız dengeli mi? Suda dönüş yapabiliyor musunuz? Bu sorulara tam emin olamıyorsanız, okumaya devam edin. Çünkü işin inceliklerini bilmeden, tam anlamıyla doğru yüzmek pek mümkün değil.
İleri seviyedeyim diyenler için de işe yarar tüyolarımız var, merak etmeyin.
Bu arada, kelebek ya da yunus stilini merak edenler için de ayrı bir yazımız var, göz atmayı unutmayın!
Kurbağalama Yüzmenin Artıları ve Eksileri🏊♂️🐸
Evet, kurbağalama diğer yüzme stillerine göre en yavaş olanıdır. Bunun nedeni de oldukça basit: Ayakları vücuduna doğru çekerken suya karşı ters yönde bir hareket yaparsın ve bu da doğal olarak bir direnç oluşturur.
Ama yavaş olması kötü olduğu anlamına gelmez. Aksine, kurbağalama hem vücut için çok sağlıklı hem de zihinsel olarak oldukça rahatlatıcı bir yüzme stilidir. Özellikle yoğun bir günün ardından havuza girip sakin sakin birkaç tur atmak istiyorsan, bundan daha iyi bir teknik yok diyebilirim.
🏆 Dünya Rekoru sahibi (100m Kurbağalama - 56.88 saniye)
🥇 23× Olimpiyat, Dünya ve Avrupa Madalyası (12 altın dahil)
🥇 2016 Rio ve 2020 Tokyo Olimpiyatları Altın Madalyası
🌍 2015’ten beri kurbağalamada dünya çapında domine eden isim
Doğru Kurbağalama Yüzme Tekniği Nasıl Olmalı?🌊
Tekniği anlatacağız ama işi gözle görmek her zaman daha etkili olur. Bu yüzden yazının sonunda paylaştığımız videoya da mutlaka göz atmanı öneririz. Böylece kurbağalama yüzmenin doğru hali kafanda daha net canlanır.
Kurbağalama yaparken vücudunun pozisyonu sürekli değişir. Yüzüş boyunca suya paralel olduğun kayma (glide) anları da olur, vücudunu hafifçe yukarı kaldırdığın anlar da. Her hareket birbirini tamamlar ve seni akıcı şekilde suyun içinde ilerletir.
İşte adım adım kurbağalama yüzmenin püf noktaları:
Kollar Ne Yapıyor? 🫱
1. Başlangıç Pozisyonu:
Kollar öne doğru uzanmış, vücudun tamamen suya paralel. Hareket buradan başlar. Önce kollar dışa doğru açılır, suyu iterek seni ileri taşır. Sonra kollar yavaşça geri ve aşağı doğru çekilir. Bu sırada dirsekler yaklaşık 90 derece bükülür, omuz hizasına gelir ve üst kollarla eller dik bir çizgide aşağıyı gösterir.
2. İkinci Aşama:
Kolların geriye doğru hareketi devam eder. Üst kollar vücudun yanlarına yaklaşırken eller göğsün altına doğru yönelir. Aynı anda gövden biraz yukarı kalkar, nefes almak için uygun an gelir.
3. Kolları Toplayıp Tekrar Uzatmak:
Eller göğüs altında birleşir ve ardından tekrar ileri doğru uzanarak ilk pozisyona dönülür. Yeni bir kulaç döngüsüne hazır hale gelinir.
Peki Ya Ayaklar? 🦵
1. Kollar çalışırken bacaklar düz kalır.
Kulaç bitmeye yaklaşırken dizler bükülür, ayaklar kalçaya doğru çekilir. Bu sırada kollar yeniden öne uzanır.
2. Dizler açılır, ayaklar dışa ve geriye doğru hareket eder.
Bu, ayak vuruşunun güç aldığı an, yani suyu itmeye başladığın aşamadır.
3. Ayaklar dışa ve geriye doğru açıldıktan sonra, içe doğru kapanarak birleşir.
İşte bu itişle birlikte hız kazanırsın.
4. Ayaklar tekrar düzelir ve bir süre kayma fazına geçilir.
Bu kısa “dinlenme” anı kulaç döngüsünü tamamlar ve yeni hareket için seni hazırlar.
Ne kadar erken yaşta yüzmeyi öğrenirsen, hayatın boyunca suda o kadar rahat hissedersin. Özellikle çocuklar için bu çok önemli. Örneğin Münih’teki yüzme kurslarında yaşa uygun, güvenli yüzme eğitimi temel önceliktir. Ayrıca, izmir yüzme kursu seçeneklerini de değerlendirebilirsin.
Basit bir uygulamasını aşağıdaki videoda görebilirsin!
Kurbağalamada Dönüş Nasıl Yapılır?
Yüzme sırasında dönüşler de tekniğin bir parçasıdır ve doğru yapılmadığında seni yavaşlatabilir. Kurbağalama yüzmede dönüş (yani havuzun ucuna gelip geri dönme anı), birkaç temel adımdan oluşur:
Ellerin aynı anda havuz kenarına değmeli. Sonra vücudunu yana doğru çevirip, duvara dokunan kolunu hızlıca çekip öne doğru yönlendirmelisin. Bu sırada kalçanı hafifçe yukarı kaldırıp dizlerini göğsüne çekersin. Ayaklarını duvara sağlamca yerleştir ve güçlü bir itişle kendini geriye doğru fırlat.
Kollarınla uzun bir kayma hareketi yap, ama dikkat: ellerin vücuda çok yakın kalmalı. Eğer eller alttan fazla açılırsa sürtünme artar. Ayakların da güçlü bir şekilde suya vurmalı ki dönüşten aldığın ivmeyi sürdürebilesin.
Kurbağalama Tekniğini Geliştirmek İçin Pratik Tüyolar
Yüzme havuzunda geçirdiğin zamanı daha verimli hale getirmek istiyorsan, bu küçük ama etkili detaylara dikkat etmek önemli. İşte kurbağalama stilini geliştirmenin birkaç yolu:
1. Vücut Pozisyonu 🏊♂️
En sık yapılan hatalardan biri vücudu doğru hizalayamamak. Duruşun düzgün değilse, gereksiz enerji harcarsın.
- Başın ileriye bakmalı ve omurganla bir bütün oluşturmalı.
- Omuzlar, kalçalar ve bacaklar suya mümkün olduğunca paralel olmalı. Ama ayak vuruşlarını yapabileceğin kadar da esnek kalmalılar.
- Bacaklar vücudunun arkasında kalmalı, altına doğru çekilmemeli.
- Boyun ve omuzları olabildiğince gevşek bırak. Bu, kolların daha rahat çalışmasını sağlar.
- Kayma aşamasında, boynunu zorlamamak için yere (havuz zeminine) doğru bak. Başını yapay şekilde kaldırmak yerine, omuzlarla birlikte doğal bir şekilde yüksel.
2. Nefes Alma 🫁
Kurbağalama yüzmede doğru nefes almak sanıldığından daha önemli. Kafayı sürekli yukarıda tutmak kolay gibi görünse de bu aslında doğru teknik değil.
Doğrusu, yüzünü sudan çıkarmak için omuzlarını hafifçe kaldırmak. Yani yalnızca başını yukarı çekmek, hem bel ve sırt ağrılarına yol açar hem de kalçanı aşağı düşürerek suyun direncini artırır. Bu da seni yavaşlatır.
Sudan çıktığında ağızdan nefes al, su altındayken ise burnundan (ya da ağızdan) rahatça nefes ver.
3. Zamanlama ⏱️
Kurbağalamanın temelinde doğru zamanlama yatar. Hareket sıralaması çoğu kişi tarafından bilinir: çek, it, kay. Ama esas fark yaratan detay: ara verme anı.
Pek çok yüzücü nefes alma sırasında duraksar. Oysa duraklaman gereken an, kayma anı olmalı. Yani kol ve bacak hareketlerinden sonra, suyun üzerinde kısa bir an süzülerek dinlenmen gerekir. Bu hem seni daha hızlı yapar hem de enerjini korur.
Eğer kulaç stilleriyle ilgileniyorsan, serbest stil yüzmenin temellerine dair yazımıza da göz atmayı unutma!
Kurbağalama Yüzmede En Sık Yapılan 5 Hata
Kurbağalama tekniği dışarıdan bakıldığında kolay gibi görünse de aslında oldukça teknik bir stilldir. Eğer sık yapılan hataları bilirsen, hem kendi stilini düzeltmen kolaylaşır hem de çok daha verimli yüzebilirsin. İşte kurbağalama yüzmede en yaygın 5 hata:
1. Kollarla Bacakları Aynı Anda Hareket Ettirmek
Bu en temel hatalardan biridir. Kolları ve bacakları aynı anda hareket ettirmek kulağa senkronize gibi gelse de seni ileri taşımaz, hatta hızını düşürür. Çünkü bir an gelir ki, hem kolların hem bacakların seni itmez olur. Doğru olan nedir? Önce kol hareketini tamamla, ardından bacak vuruşunu yap. Sıralama burada çok kritik!
2. Bacak Vuruşunun Şekli
Kurbağalamanın “ayırıcı” özelliği bacak vuruşudur. Orta seviyedeki yüzücülerle profesyoneller arasındaki fark genellikle buradan anlaşılır. Birçok kişi geniş açılı bir vuruşun daha etkili olduğunu düşünür ama bu tamamen yanlıştır. Bacaklarını omuz genişliğinden fazla açarsan, suyu daha çok itersin evet; ama aynı zamanda direnci de artırırsın ve verim düşer. Dizlerin omuz hizasını geçmemeli. Ayakların biraz daha dışarıya çıkabilir, bu sorun değil — ama bacakların gövde hizasında kalmasına dikkat et.
3. Kolları Gereğinden Fazla Açmak
Tıpkı bacaklarda olduğu gibi, kolları fazla geniş açmak da işe yaramaz. Omuz genişliğinin dışına çıkan her hareket, seni ileri itmekten çok yorar. Çünkü vücuttan uzak su, “çekiş gücü” açısından zayıftır. Kolların hareket alanı dar ama güçlü olmalı; bu sayede hem daha az enerji harcarsın hem de daha fazla ilerlersin.
4. Nefes Alma Anı
Nefes almak için başını kaldırdığında, gövden de suyun dışına çıkar. Buradaki kritik nokta şu: Bu çıkışı mümkün olduğunca kısa tutmalısın. Uzun süre suyun üstünde kalmaya çalışırsan, bedenin dengesini bozarsın. Nefes alma anını, kol hareketinin başıyla senkronize et ki hem zamandan kazan hem de akıcılığı bozma.
5. Su İçindeki Duruş (Vücut Pozisyonu)
En büyük sorunlardan biri de vücut pozisyonunun dikleşmesi. Eğer su içinde vücudun dikleşirse, kalçan aşağı düşer ve seni ciddi şekilde yavaşlatır. Suya mümkün olduğunca yatay, akışkan bir formda tutun. Bu, su direncini azaltır ve hızını artırır.
Kurbağalama dışında diğer yüzme stillerine de göz atmak istersen, farklı yüzme tekniklerini tanıttığımız yazımıza da uğrayabilirsin! Ayrıca, yüzme kursları seçeneklerini incelemen faydalı olabilir.
Gerçek Yüzücü Karada Yetişir
Yalnızca suyun içinde çalışmak yetmez — profesyonel yüzücülerin antrenmanlarının önemli bir kısmı karada yapılır. Kurbağalama tekniğini bir kez öğrendikten sonra, karada yapacağın egzersizlerle bu tekniği geliştirebilir, kas gücünü artırabilirsin. Özellikle kurbağalama için bu çok önemlidir; çünkü kurbağalama, en fazla güç gerektiren yüzme stillerinden biridir.
Bu yüzden kurbağalama yüzücülerine baktığında, genellikle oldukça güçlü ve iri yapılı olduklarını görürsün. Vücudun neredeyse tüm kas grupları bu stilde çalışır ama bazı bölgeler ekstra önem taşır: Göğüs, omuz ve sırt kasları, bel çevresi, kalça ve karın kasları. Aşağıda bu bölgeleri hedef alan egzersizleri seninle paylaşıyoruz.
Berlin'de iyi bir yüzme antrenmanı arıyorsan, Superprof gibi platformlardan sana uygun bir eğitmen bulman da mümkün. Türkiye genelinde, örneğin ankara yüzme kursu uygulamalarını da inceleyebilirsin.
Kurbağalama için Karada Yapılabilecek Egzersizler
“Aralıksız beş yıl boyunca, tek bir antrenman günü bile kaçırmadım. Yılda 365 gün. Her bir gün suda oldum.”
Michael Phelps (23 kez Olimpiyat Altın Madalyası sahibi)
Bu egzersizleri her gün sadece birkaç dakikalık bir zaman ayırarak yapabilir, hem vücudunu güçlendirebilir hem de suda daha dengeli bir duruş kazanabilirsin. Üstelik hiçbir egzersiz için özel bir ekipmana ihtiyacın yok; sadece kendi vücut ağırlığını kullanarak rahatça çalışabilirsin.
1. Klasik şınav
3-4 set, 12-20 tekrar. Göğüs ve kol kasları için birebir.
2. Geniş tutuş barfiks (avuç içleri dışa bakacak şekilde)
Kaç tekrar yapabileceğin tamamen mevcut gücüne bağlı.
3. Plank (ön kol üzerinde durarak yapılan sabit duruş)
3 set, her biri 1-2 dakika. Zamanı kondisyonuna göre artırıp azaltabilirsin.
4. Squat sıçrayışları (hocksprung)
3-4 set, 12-20 tekrar. Bacak ve kalça gücünü artırır.
5. Her setten sonra 2-3 dakika dinlen!
Kaslarının toparlanmasına izin vermek performansını artıracaktır.
Bu egzersizleri dilediğin gibi karıştırabilir, kendi seviyene uygun hale getirebilirsin. Önemli olan düzenli olmak ve vücudunu dinleyerek çalışmak.
Sırtüstü yüzmenin temelleriyle ilgileniyorsan, bu konuda hazırladığımız içerikler de seni bekliyor!
Bu yazıyı beğendiniz mi? Puanlayın!
Loading...
