Popüler kültür zayıflığa büyük değer verirken, zayıf olanların yaygınlığı önemli bir halk sağlığı sorunu olabilir. İnsanların düşük kilolu olmasının genetik, hızlı metabolizma ve tiroid sorunları veya kanser gibi altta yatan tıbbi durumlar dahil olmak üzere çeşitli nedenleri vardır. 60 yaş üstü yetişkinler gibi kadınların da düşük kilolu olma riski daha yüksektir. Saç dökülmesi, kuru cilt, doğurganlık sorunları ve zayıf diş sağlığı dahil olmak üzere zayıf olmakla ilişkili bir dizi sağlık riski vardır.
İyi haber şu ki, günlük diyetinize kilo almanıza yardımcı olabilecek besleyici yiyecekleri eklemenin yolları var. Yemeklerinize atıştırmalık eklemek ve porsiyon boyutunu artırmak, günlük olarak daha fazla kalori almanın yollarıdır. Yararlı yağlar, tam tahıllar, meyve ve sebzeler ile bol miktarda su tüketmek, sizin için doğru kiloya ulaşmanıza yardımcı olacak yöntemlerdir. Elbette kendi kendinize bir diyet listesi hazırlamak yerine mutlaka öncesinde beslenme ve diyetetik mezunu bir diyetisyene gitmeniz veya beslenme koçluğu hizmeti almanız önemlidir. Gerekli ölçümler ve kan testleri ışığında en doğru şekilde kilo alıp verebilirsiniz.
Nasıl kilo alırım, sağlıklı kilo almak için ne yemeliyim, nasıl daha hızlı kilo alırım diye düşünüyorsanız makalemize göz atmanızda fayda var.
Düşük Kilo Ne Demektir?
Düşük kilo, vücut kitle indeksinin (BMI) 18,5'in altında olmasıyla tanımlanır; 18,5-24,9 arası bir BMI normal kabul edilir. Beden Kitle İndeksi (BMI), vücut kompozisyonu, etnik köken, ırk, cinsiyet ve yaş gibi çeşitli faktörleri hesaba katmayan, eski ve önyargılı bir ölçümdür. Kusurlu bir ölçüm olmasına rağmen BMI, potansiyel sağlık durumunu ve sonuçlarını analiz etmek için ucuz ve hızlı bir yöntem olduğundan bugün tıp camiasında yaygın olarak kullanılmaktadır.
Düşük kilolu (veya aşırı kilolu) olmanın her zaman yalnızca BMI ile ölçülmediğini ve dikkate alınması gereken başka faktörlerin de bulunduğunu unutmayın. Bazı insanlar doğal olarak diğerlerinden daha az yağa sahiptir ve düşük BMI'ları nedeniyle zayıf kilolu olarak algılanabilirler ancak bunun dışında tamamen sağlıklıdırlar. Aynı durum, BMI'larına göre aşırı kilolu veya obez olarak değerlendirilebilecek kişiler için de geçerlidir. Bu nedenle doğru tanıyı koyabilecek doktorunuzla konuşmanız en iyisidir. Düşük kiloluysanız ve kilo almanın sağlığınıza fayda sağlayacağı belirlendiyse, doktorunuz muhtemelen kilo almanıza yardımcı olacak besin değeri ve kalorisi yoğun olan daha fazla yiyecek yemenizi önerecektir. Sağlıklı bir şekilde kilo almak için, ideal olarak besin açısından yoğun gıdalarla vücudunuzun yaktığından daha fazla kalori almanız gerekir. Tüm kaloriler eşit yaratılmamıştır ve bazı yiyecek seçenekleri diğerlerinden daha besleyicidir.
Kilo Almanıza Yardımcı Olacak Yiyecekler
Kilo almanıza yardımcı olabilecek besin açısından yoğun yiyeceklerden bazıları şunlardır:
- Tam yağlı süt
- Nişastalı sebzeler
- Avokado
- Kremalı çorbalar
- kırmızı et
- Meyve suyu
- Peynir
- Fındık ve fındık ezmesi
- Somon
- Proteinli smoothieler
Besleyici Gıdalar Stoklayın
Kilo durumunuz ne olursa olsun, besin açısından yoğun gıdalar tüketmek önemlidir. Sağlık Bakanlığı, optimum beslenme için diyetinize protein, meyve, sebze, tahıl ve süt ürünleri gibi çeşitli besleyici gıdaların dahil edilmesini önermektedir. 2.000 kalori tüketmek mutlaka bir öneri değil çünkü vücudunuzun ihtiyaç duyduğu kalori miktarı yaş, cinsiyet ve aktivite düzeyi gibi faktörlere göre değişebilir. Eğer zayıfsanız, genellikle günde fazladan 500 kalori tüketmek isteyeceksiniz. Bunu yapmak için fazladan yemek yiyebilir veya genellikle yediğiniz öğünlerin boyutunu artırabilirsiniz.
Avokado, kuruyemişler, tohumlar, bitki bazlı yağlar gibi faydalı tekli doymamış ve çoklu doymamış yağları da ekleyerek kalorileri ve yağları artırabilirsiniz. Eğer çok fazla iştahınız yoksa, muhtemelen gün boyunca küçük kalorili yoğun atıştırmalıklar yemenin faydasını göreceksiniz.
Atıştırmalık Hakkında Bilgiler
Ek atıştırmalık hazırlığı için vaktiniz kısıtlıysa, halihazırda yediğiniz öğünlerin porsiyon boyutlarını artırabilirsiniz. Bir paket tuzlu cips veya şekerli dondurmaya ulaşmak kolay bir çözüm gibi görünse de, bu besinler önemli miktarda kalori içerdiğinden besin değeri açısından yetersiz kalıyor. Şeker ve tuz açısından zengin yiyecekler halsiz ve şişkin hissetmenize neden olabilir.
Ayrıca bu gıdaları düzenli ve aşırı tüketmek, kalp-damar hastalıkları ve tip 2 diyabete yakalanma riskinizi artırabilir. İşlenmiş gıdalar tipik olarak kilo alma ve obezite ile ilişkilendirilse de, aynı zamanda inflamatuar bağırsak hastalığı (IBD), otoimmün hastalıklar, kolorektal kanser ve anksiyete ve depresyon dahil duygudurum bozuklukları gibi kronik sağlık sorunlarına da yol açabilirler.
Yerine, daha besleyici, besin açısından yoğun gıdalar tüketmek için aşağıdaki ipuçlarını kullanarak sağlıklı bir kilo alma diyetine başlayın.
Uzmanlara Göre Güvenli Kilo Almak için Bazı İpuçları
- Kahvaltıda Ekstra Bir Dilim Fıstık Ezmeli Tam Tahıllı Tost Yiyin
Güne doyurucu bir kahvaltıyla başlayın ve kalorisi yoğun, yağ ve protein oranı yüksek olan fıstık ezmeli ekstra bir dilim veya iki tam tahıllı ekmek yiyin. İki yemek kaşığı fıstık ezmesi yaklaşık 200 kaloridir.16 İlave şeker içeren seçenekler yerine doğal fıstık ezmesi markalarını tercih edin. Badem ezmesi ve diğer fındık ve tohum ezmeleri de protein dolu olduklarından ve bol miktarda sağlıklı yağ içerdiklerinden kilo almak için sağlıklı seçimlerdir. Tam tahıllar önemli bir diyet lifi kaynağıdır. Dilim başına en az 100 kalori içeren tam tahıllı ekmekleri seçin. Bir ekmek fındık ve tohum içeriyorsa genellikle porsiyon başına daha fazla kalori ve sağlıklı yağ içerecektir. En iyi tam tahıllı ekmekleri denedik, test ettik ve inceledik. Tam tahıllı ekmek arıyorsanız hangi seçeneğin sizin için en iyi olabileceğini keşfedin.
- Tam Yağlı Süt, %100 Meyve Suyu veya Sebze Suyu İçin
İlave protein, kalsiyum ve D vitamini için fındık ezmeli tostunuzu bir bardak tam yağlı sütle yıkayın. İnek sütünü sevmiyorsanız veya almamayı tercih ediyorsanız, fındık bazlı süt alternatifini tercih edin. Daha az kalori içerecektir ancak yine de kilo alırken önemli besinler olan kalsiyum ve D vitamini ile takviye edilmelidir. Gün içerisinde şeker gibi hiçbir katkı maddesi içermeyen %100 meyve ve sebze sularını tercih edin. Kolayca telaffuz edebileceğiniz gerçek malzemeleri tükettiğinizden emin olmak için Besin Değerleri etiketlerini yakından okuyun; ne kadar az içerik listelenirse o kadar iyidir. Şekerli gazlı içecekler cazip gelebilir ve kalorileri yüksek olsa da beslenme açısından ekleyecek hiçbir şeyleri yoktur. Yüksek kronik hastalık riskiyle bağlantılı olan ilave şekerle yüklüdürler. İçecekler söz konusu olduğunda, günlük vitamin ve mineral dozunuzu artırmak için tam yağlı süt veya meyve ve sebze sularını tercih edin.
- Omlete Ekstra Peynir Ekleyin ve Ekstra Yumurta Kullanın
Omletler genellikle iki veya üç yumurta, biraz peynir ve çeşitli ilave malzemelerle yapılır, dolayısıyla zaten enerji açısından yoğundurlar. Omletinize biraz daha fazla peynir ve fazladan bir yumurta kullanarak ekstra kalori ekleyin. Ancak ıspanak, biber ve soğan gibi sağlıklı sebzelere veya belki biraz mantar ve domatese yer ayırın. Omletinizi bir yemek kaşığı avokado yağı veya sızma zeytinyağı ile pişirin. Bu ekstra kalori ve tekli doymamış yağ ekleyecektir. Daha fazla kalori ve daha fazla krema elde etmek için yumurta karışımına bir miktar tam yağlı süt veya yarım buçuk da ekleyebilirsiniz. Bir yandan, büyük miktarda sağlıklı yağ elde etmek için üzerine avokado eklenmiş bir dilim tam tahıllı ekmeği deneyin.
- Avokado Tostunuzu Yumurtayla Doldurun
Avokado, sağlıklı yağ ve lifle dolu olması ve harika bir protein kaynağı olması nedeniyle yaygın olarak süper yiyecek olarak bilinir. Kilo alma diyeti için mükemmel bir seçimdirler. Çift doz protein ve ek kalori için avokado tostu oyununuzu kızarmış veya haşlanmış yumurta ile bir adım öteye taşıyın.
Sağlıklı bir şekilde kilo almanın en iyi yolu, çeşitli besin açısından yoğun sağlıklı yiyecekler yiyerek yaktığınızdan daha fazla kalori tüketmektir. İşlenmiş gıdaların kalorileri yüksek olsa da, gerçek, bütün gıdalara kıyasla sağlığa faydaları ve besin değerleri yoktur. Unutmayın, sağlıklı bir yaşam tarzının herkese uyan tek bir tanımı yoktur ve önemli olan sizin için en iyi olanın ne olduğuyla ilgilidir.
Eğer zayıf olduğunuzdan endişeleniyorsanız mutlaka bir uzmana danışmanız gerektiğini tekrar hatırlatalım!
Sağlıklı günler...
Bu yazıyı beğendiniz mi? Puanlayın!
Loading...
