Belirli yiyecek türleri kişinin hızlı ve güvenli bir şekilde kilo almasına yardımcı olabilir. Bunlara tam karbonhidratlar, sağlıklı yağlar ve protein açısından zengin gıdalar dahildir. Doktorlar, vücut ağırlığı düşük olan kişilerin kilo almaya çalışmasını önerebilir. Kilo almanın en sürdürülebilir yolu bunu yavaş yavaş yapmaktır. Hızlı kilo alma yöntemlerinin sürdürülmesi zor olabilir. Beslenme koçluğu alanında uzman kişilerinde sıklıkla vurguladığı konulardan birisi budur.
Hızlı kilo almak isteyenler öncelikle doktorlarıyla konuşmalıdır. Bazı durumlarda kilo almada zorluk veya açıklanamayan kilo kaybı, tıbbi tedavi gerektiren ciddi bir sağlık sorununun işareti olabilir. Nasıl sağlıklı kilo alırım, kilo almak için ne yemeliyim gibi soruların cevabını arıyorsanız ve hangi yiyeceklerin kişinin güvenli bir şekilde kilo almasına yardımcı olabileceğini öğrenmek istiyorsanız makalemizi okumaya devam edin.
Karbonhidrat Tüketimi
Karbonhidratlar vücudun enerji için kullandığı bir besindir. Ancak bu besinler başka besin maddeleri de içerebilir. İşte bazı karbonhidratlar:
Pirinç
Pirinç karbonhidrat bakımından yüksektir. Örneğin pişmemiş kahverengi pirinç, 100 gramlık bir porsiyonda 76,7 gram (g) sağlar. Bu pirinç türü protein açısından diğer bazı pirinç türlerine göre daha yüksektir. 100 gramlık kısmı da 368 kalori içerir. Hem beyaz hem de kahverengi pirinçte belirli miktarda protein bulunurken, kişi daha fazla protein ve kalori almak için onu et veya fasulye gibi diğer yiyeceklerle birlikte servis edebilir.
Tam tahıllı ekmek
Tam tahıllı ekmek, karmaşık karbonhidratlar içerir ve protein açısından beyaz ekmeğe göre daha yüksektir. İnsanlar ekmeğin kalori değerini, üzerine fındık ezmesi veya avokado gibi protein açısından zengin bir gıda ekleyerek artırabilirler. Ayrıca besin açısından yoğun malzemeler içeren sandviçler de hazırlayabilirler.
Tam tahıl gevreği
Tam tahıllı tahıllar yulaf, buğday, arpa ve pirinç gibi yiyecekleri içerir. İnsanlar bu tam tahılları tek tek satın alıp evde karıştırıp süt veya yoğurtla servis edebilirler. Alternatif olarak önceden karıştırılmış tahıllar veya tahıl barları satın alabilirler. Üreticiler bu tahıllara ekstra vitamin ve mineraller ekleyebilir ancak bazıları önemli miktarda ilave şeker de içerir. Bu nedenle her zaman etiketi okumak önemlidir. Hızlı kilo alımında da etkilidir.
Kurutulmuş meyveler
Kurutulmuş meyveler, meyve şekeri olan fruktoz içerir. Doğal bir tatlandırıcı olarak ve yemeklerin kalori içeriğini arttırmanın bir yolu olarak faydalıdırlar. Örneğin insanlar tahılları veya yulaf ezmesini hurmayla tatlandırabilir, yoğurda kuru kayısı ekleyebilir veya kuru meyveleri bir smoothie'ye karıştırabilir. Bazı kurutulmuş meyveler ayrıca salatalarda ve taginler gibi bazı pişmiş yemeklerde de işe yarar.
Bitter çikolata
Çikolata, yüksek oranda karbonhidrat içeren kakao çekirdeklerinden elde edilir. Sütlü çikolata ile karşılaştırıldığında, bitter çikolata genellikle daha az şeker ve daha yüksek kakao içeriği içerir. Bu, kakao çekirdeğindeki antioksidanların daha fazlasına sahip olduğu anlamına gelir. Daha yüksek kakao içeriğine sahip ürünler en fazla faydayı sağlayacaktır. Bir yemeğe ekstra lezzet ve kalori eklemenin basit bir yolu, üzerine kakao tozu veya parçacıklar eklemektir.
Diğer Nişastalar
İnsanlar diyetlerine aşağıdakiler de dahil olmak üzere birçok başka karbonhidrat kaynağı ekleyebilir:
- Patates
- Makarna
- Tatlı patates
- Kabak
- Mısır
- Fasulye ve nohut gibi baklagiller
Nişastalar vücudun glikojen olarak depoladığı glikoz açısından zengindir. Glikojen, egzersiz sırasında önemli bir enerji kaynağıdır.
Protein Tüketimi
Yeterli protein alımı herkes için önemlidir çünkü kas büyümesine ve bakımına yardımcı olur. Bazı iyi protein kaynaklar şunları içerir:
Somon
Somon, beyin ve göz sağlığını desteklemeye yardımcı olan omega-3 yağ asitleri de dahil olmak üzere hem protein hem de sağlıklı yağ kaynağıdır.
Yumurtalar
Yumurtalar protein ve sağlıklı yağ bakımından zengindir. Ayrıca beyin sağlığı için hayati önem taşıyan ve fetal gelişimde önemli bir rol oynayan bir besin olan kolin açısından da zengindirler.
Protein Karışımları
Protein karışımları, daha fazla işlenmemiş gıda yemeden protein alımını artırmanın uygun bir yolu olabilir. Ayrıca vejetaryen veya vegan olan ve kilo alması gereken ancak iştahı fazla olmayan kişiler için de faydalı olabilir. Protein karışımlarındaki protein miktarı markaya göre değişmektedir. İnsanlar kendileri için doğru olanı bulmak için etiketi kontrol edebilir veya bir diyetisyenle konuşabilir. Diyetisyen muhtemelen ilave şeker oranı düşük olanı aramanızı tavsiye edecektir.
Protein takviyeleri
İnsanlar ekstra protein almanın bir yolu olarak diyetlerine protein takviyeleri ekleyebilirler. Örnekler arasında protein barları ve içecekler yer alır. Bu ürünler aynı zamanda kişinin hamilelik sırasında daha fazla kalori tüketmesine veya artan protein ihtiyacını karşılamasına da yardımcı olabilir. Protein ve kalori içeriğini takip etmek isteyenler, kendileri için en iyi olanı seçmek için mevcut ürünlerin besin etiketlerini kontrol etmelidir.
Süt ürünleri
Pek çok süt ürününün kalorisi yoğundur ve aynı zamanda protein ve kalsiyum gibi faydalı besin maddeleri de içerebilirler.
Süt
Süt, kalsiyum, karbonhidrat ve protein açısından zengin, kalorisi yoğun bir besindir. Bir bardak %2 yağlı süt yaklaşık 122 kalori sağlar. Sütün protein içeriği onu kas geliştirmeye çalışan insanlar için iyi bir seçim haline getirirken, kalsiyum da onu kemik yoğunluğu veya osteoporozdan endişe duyan kişiler için faydalı kılar.
Peynir
Peynir, kalorisi yüksek olan bir diğer süt ürünüdür. Aynı zamanda protein ve kalsiyum da içerir. Tam besin içeriği peynirin türüne ve üreticilerin bunu nasıl yaptığına bağlı olacaktır. Örneğin eski peynirlerde daha az karbonhidrat bulunur, dolayısıyla bu peynirlerdeki kalorilerin çoğu yağdan gelir. Peynir yüksek sodyumlu bir gıda olabilir, bu nedenle insanlar her gün çok fazla almadıklarından emin olmak için etiketi kontrol etmelidir.
Yoğurt
Tam yağlı yoğurt iyi bir kalori ve protein kaynağıdır. Şeker oranı yüksek olabileceğinden, aromalı yoğurtlar yerine sade veya Yunan yoğurdu seçmek en iyisidir. Bazı kişiler bal, meyve, fındık veya şekersiz kakao tozu ekleyerek yoğurdu doğal olarak tatlandırabilir.
Doymamış Yağların Tüketimi
Ölçülü olarak alındığında, doymamış yağlar sağlığa faydalıdır, LDL (kötü) kolesterolü düşürmeye ve kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olur. Ayrıca kalorileri de çok yüksektir, bu da onları kilo almaya yönelik herhangi bir diyete iyi bir katkı haline getirir. Örnekler:
Zeytin yağı
Zeytinyağı, kalori açısından yoğundur ve bir tür doymamış yağ olan tekli doymamış yağlar bakımından yüksektir. 15 mililitrelik bir zeytinyağı porsiyonu yaklaşık 120 kalori içerir, bu nedenle günde sadece küçük bir miktar bile kalori alımını artırabilir, ayrıca salatalara, makarnalara ve diğer yemeklere lezzet katabilir. Zeytinyağı ayrıca bir miktar doymuş yağ da içerir, bu nedenle dengeli beslenmenin bir parçası olarak tüketilmesi önemlidir.
Fındık ve tohumlar
Pek çok kuruyemiş ve tohum, iyi bir doymamış yağ kaynağıdır ve ayrıca bol miktarda kalori sağlarlar. Örneğin, sadece 20 gram badem ezmesi 129 kalorinin yanı sıra kalsiyum ve magnezyum da sağlar.
Avokado
Avokado ve avokado yağı, doymamış yağın doğal kaynaklarıdır. Bütün avokadolar aynı zamanda folat, magnezyum ve potasyum gibi vitamin ve mineraller açısından da zengindir. İnsanlar biraz avokado ekleyerek sandviçlerin, salataların ve smoothielerin kalori içeriğini önemli ölçüde artırabilir.
Peki hamilelik sırasında hangi gıdalar tüketilebilir? Hamile kalmadan önce vücut ağırlığı orta düzeyde olan kişilerin hamilelik sırasında günde 2.200-2.900 kaloriye ihtiyacı vardır. Çoğu kişi için bu, günde birkaç yüz ekstra kalori anlamına gelir. İnsanların ayrıca hamilelik sırasında günde vücut ağırlığının kilogramı başına en az 1,2 g protein tüketmesi gerekir. Bu, kişinin yüksek proteinli, besin açısından yoğun gıdalara odaklanması gerektiği anlamına gelir. Bazı seçenekler şunlardır:
- daha fazla et ve pişmiş balık yemek
- pastörize edildiği sürece tam yağlı süt içmek veya yemek
- protein karışımlarını denemek
- Humus gibi yüksek proteinli soslar yemek
Çocuğunun kilosu konusunda endişe duyan ebeveynler ve bakıcılar, diyetlerinde büyük bir değişiklik yapmadan önce bir çocuk doktoruyla konuşmalıdır. Çocuk doktoru kilo alımını artırma çabalarını önerirse, şu öneriler denenebilir:
- Tam yağlı gıdalar: Ebeveynler ve bakıcılar, küçük çocuklarına yağı azaltılmış gıdalar yerine tam yağlı süt, tam yağlı yoğurt veya diğer tam yağlı gıdaları verebilirler.
- Enerji yoğun atıştırmalıklar: Avokado, muz ve peynir gibi yiyecekler küçük porsiyonlarda bile çok fazla kalori içerir.
- Dip soslar ve soslar: Guacamole, humus veya fasulye sosları gibi yüksek kalorili sosların sebzelerin yanında servis edilmesi veya sandviçlere eklenmesi kolaydır.
- Smoothie'ler ve shakeler: İçecekler, yemek zamanlarında daha fazla yemeye gerek kalmadan diyete ekstra kalori eklemenin iyi bir yolu olabilir. Ebeveynler ve bakıcılar çocuğun en sevdiği meyveleri yoğurt, fındık ezmesi veya tohumlarla birleştirebilir.
Sağlıklı kilo alımı, vücudu destekleyen besin açısından yoğun gıdalara odaklanmayı gerektirir. Daha yüksek bir kiloya ulaşmak zaman alabilir, ancak çok çeşitli yiyecekler yemek kişinin hedeflerine ulaşmasına yardımcı olabilir. Diyette herhangi bir büyük değişiklik yapmadan önce, sağlıklı hedefleri ve onlara ulaşmanın en iyi yolunu belirlemek için bir doktor veya diyetisyenle konuşmak en iyisidir. Her kilo alma stratejisi her insan için uygun olmayabilir.
Bu yazıyı beğendiniz mi? Puanlayın!
Loading...
